撰文：陳官廷實習心理師、鄭雅菱諮商心理師

有時候，我們在最親的人面前，反而最容易失去溫柔。
明明彼此在乎，卻總在同樣的話題裡吵到精疲力竭。
也許問題不在誰對誰錯，而是我們被困在一種「熟悉的互動循環」裡。

在這一篇，我們一起看見：當愛與衝突交纏，關係是怎麼卡住的。
📌 這些劇碼，是否也在你家上演？
1.「沉默與追問」： 一方陷入沉默，一方不斷追問「你到底在想什麼？」，愈問換來的是越遠的另一半、愈冷的關係。
2.「犧牲與無辜」：有一方總是在調整、付出，帶著「我為你做了這麼多，為什麽你總是…」的委屈；另一方感到無辜：「我並沒有要你這麼做呀」。付出變成犧牲，愛變成了重擔。
3.「指責與防衛」：當開口帶著指責，另一方面也充滿防衛。對話總會變成「你幹嘛不幫忙！」與「都是你在亂花錢！」的互相攻擊。

💔 為什麼最愛的人，傷我總是最深？

那些只對另一半發脾氣的時刻
其實，多數人不是不在乎，
而是在家中卸下了所有的面具，而失去了溫柔的力氣。
在外人面前，我們會啟動禮貌的面具，壓抑情緒、維持距離；
可是在家人面前，我們知道「這裡會無條件地包容我」，
於是無意間把所有壓力、委屈、焦慮都傾瀉在最親的人身上。
這不是壞，而是「安全感的副作用」。
只是當彼此都這樣做，關係就會陷入一種惡性循環：
你說重話 → 對方防衛 → 你更委屈 → 對方更冷淡。
兩個都在受傷
卻都覺得是對方的錯
而誰都不想先示弱

💫 從家庭系統的角度：不是誰對誰錯，而是循環卡住

也許有人，從小被用批評對待，
所以習慣防衛自己，來保護早已傷痕累累的自尊；
也許有人，從小總被忽視，
所以習慣追問、過度付出，來確保得到期待的愛。
這些反應，其實都是舊有「家庭劇本」的一部分，
如今延伸到新的家庭角色之中。
因為大腦為了節省能量，
讓我們在熟悉的情境裡，自動重演相同的模式。
所以，不是你不夠努力，
而是那個「劇本」太熟悉了、太自動化了。
那麼，我們該怎麼辦呢？

🌸 三步驟，打破舊有劇本

修復循環，要從「停止自動反應」開始。
1.練習暫停，先照顧自己的情緒
有時候，不需要立刻回話。
深呼吸、感覺身體、或是試試看網路上的正念減壓引導影片，
能幫助你從習慣性的情緒漩渦中，如：委屈、被拋棄感，把自己拉回到此時此刻。
2.用「我的感受」取代「你的指責」
「我聽到那樣的語氣會覺得難過」比「你幹嘛講話那麼難聽」更容易被聽進去。
因為你表達了需求，而不是發動攻擊。對方就更有機會理解你，而非防備自己。
3.允許不完美，看見吵架的提醒
吵架有時不是壞事，更不等於關係壞掉。它可能也可以是一種提醒：我們在意彼此的方式，該更新了。

💛 如果你也覺得累了…

有些光靠「理解」還不夠，
因為這些習慣與情緒已經太久，
常常身體防衛系統先自動啟動，
而讓我們感覺痛苦、卡住，覺得改變很難。
這其實都是常見的，也非常正常的感受。
在毛蟲藝術心裡諮商所，
我們相信每一份心情都值得被好好聽見，
歡迎你透過諮商，來整理這些愛與傷的糾結，學會如何中斷舊有循環，促進更有溫度的關係。

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你也有這些內心小劇場嗎？

拆解讓人默默承受 #職場霸凌 的文化包袱

文 / 鄭雅菱 諮商心理師

為什麼明明不合理，卻說不出口？

根據勞動部 2022 年的調查，約有 42 萬名勞工在一年內曾遭遇威脅、羞辱、排擠、騷擾等心理暴力；1111 人力銀行在 2023 年的調查中也指出，高達 83% 的上班族自認曾在職場中被霸凌。

數字令人震驚，但申訴比例卻極低。除了制度面的困難，還有什麼原因讓人選擇沉默？

我想邀請你從內心的角度來看——我們的「文化養成」早已悄悄決定了我們面對不合理對待時的反應模式。那些你無法說出口的狀況，可能不是你太脆弱，而是來自從小到大的文化影響。

三種內心小劇場的劇本

小劇場一：「再忍一下應該就沒事了吧？」

文化來源：順從與服從權威的期待

從小，我們被教導要聽話、尊重長輩、服從師長，不頂嘴、不反抗，乖才是美德。這些外在要求，逐漸變成內在聲音：「我是不是太敏感？」「再忍忍就好了。」

進入職場後，這套劇本自動上演：即使明知不合理，也常責怪自己不夠強、撐不住。久而久之，習慣壓抑的你，可能看起來沒事，心卻一點一滴在流血。

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小劇場二：「我說出來，是不是讓氣氛更差了？」

文化來源：避免衝突的社會規訓

我們成長在「以和為貴」的文化中，從小學會避免衝突，不頂嘴才是乖孩子，不反駁才是好學生，不惹事才是好員工。

當不合理的指責、施壓、情緒勒索發生，我們不敢回應，只怕「衝突一觸即發」、「事情愈演愈糟」。沉默看似安全，卻讓你傷口越來越深。

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小劇場三：「我只是覺得很煩，但我也不知道怎麼講…」

文化來源：情感教育的缺席

在重成績、重紀律的教育下，情緒管理與表達從未是核心課題。「不要哭」、「忍耐才是成熟」這類話語，讓我們壓抑感受、不敢表達。

於是，當你在職場中感覺到不舒服，卻說不清楚是委屈、難過、還是生氣，更不知道要怎麼說出來。結果不是過度忍耐、就是突然爆炸，再用更多自責收尾。

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破解文化劇本的三個小方法

文化的影響根深蒂固，但當我們開始看見，就有機會為自己改寫新的內心劇本。以下提供三個實用的小練習，協助你在壓力中重新找回自己。

小方法一：為自己畫出「心理界線」

試著問問自己：「我願意承擔到什麼程度？」、「我什麼時候該說『不』？」

當對方突然交辦額外任務時，拒絕真的很困難。通常為自己設定一個緩衝的時間，或者學習一個委婉的表達方式，可以增加成功設限的機率。你可以說：「我先看看目前手上的工作安排，晚點回你。」——這句話無關乎拒絕，但成功為自己爭取一些思考的時間，已經是一種界線的練習。

也想提醒的是，設限不是自私，而是讓你可以更穩定地走得長久。

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小方法二：每天給自己的情緒三個字

當我們憤怒，也可能是因為違反了價值觀；當我們傷心，可能是內在有需求沒有被滿足。所以，負面情緒不是壞事，它反而是一種提醒，提醒我們在意的事情。

每天花一分鐘問自己：「今天我最強烈的感受是什麼？」試著用三個形容詞寫下來，比如：委屈、緊繃、孤單。

這個小練習，能幫助你不要壓抑與否定情緒，而更貼近自己，理解自己的需要與在意。

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小方法三：練習「我訊息」的說話方式

當你想表達不滿，試著把「你怎麼可以這樣」（你訊息）改成：「我在這樣的安排裡感到有點壓力，想和你討論看看有沒有別的方式。」（我訊息）

「我訊息」，不是討好，也不是對抗，而是一種誠實、具體、溫和表達感受與需求的溝通方式。也可以減少衝突、提高被理解的機會，也讓你更勇敢地站在自己這邊。

—

結語｜你不是一個人

如果你曾懷疑：「是不是我想太多？是不是我不夠堅強？是不是說了也沒用？」這些聲音，其實是很多人共同的心聲，也反映了我們長久以來所承受的社會文化影響。

如果你正身處職場霸凌的風暴中，請記得：你不是一個人。試著找一位你信任的同事或朋友聊聊，為自己創造一點支持的空間。如果條件允許，也鼓勵你尋求專業心理師的協助。我們可以陪你在安全的環境中，慢慢釐清你的需求與想法，練習更有力量的溝通方式，一起找出度過這段艱難時光的方法。

你值得被善待、被理解、被看見。

而你願意讀到這裡，本身就是一種對自己的溫柔與勇氣。

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遭受職場性騷者的分階段行動/心理支持指南

撰文/毛蟲藝術心理諮商所 簡亦成 心理師

先前Me too風波藝人涉嫌以職權之名拍攝少女影片。今年知名網紅對女性拍打臀部等行為此事件引發社會廣泛關注。再再促使大眾重新審視影視圈以職權之名進行職場性騷擾的問題。

凡不受歡迎、具性意味的言詞或行為，讓對方感到冒犯、不適便構成性騷擾。在其他產業中，職場性騷仍是普遍的。面對性騷擾的共犯結構，身為權力有限的員工，往往會感受到深刻的無力感，這種情況可能導致所謂的「受害者心態」。這種心態讓人陷入自憐、自責的循環，難以採取行動來改變現狀。要突破這種心理困境，並非易事，需要深刻的自我覺察和持續的努力。

共犯結構的形成與維持，以及相互循環的形成：

在《人選之人》也有這麼一幕，黨部年輕幕僚受上級性騷擾，但整個選戰團隊選擇噤聲，擔憂選情受影響，部分高層甚至試圖壓下事件，顯示出組織為保全自身利益而漠視受害者的痛苦。在心理學與社會學領域，共犯結構的形成與維持，往往源自於組織內部對不當行為的默許或縱容。當權力不對等、缺乏透明的申訴機制，以及對受害者的支持不足時，這些因素共同促成了共犯結構的存在。在這樣的環境中，受害者可能因自責、羞愧或恐懼報復而選擇沉默，進一步助長了不當行為的持續。這種沉默使加害者未受懲戒，組織對問題的忽視或淡化，又強化了共犯結構，形成惡性循環。該劇提醒觀眾，性騷擾不只是個人問題，更牽涉到組織文化，只有打破沉默，共犯結構才能被瓦解，受害者才有機會伸張正義。建立安全的申訴機制，培養支持性的組織文化，並強化相關法律與政策的執行。

筆者針對此議題整理遭受職場性騷擾者的分階段心理支持指南。筆者整理了相關書籍與文章，統整受害者可能的心理歷程，提供分階段的應對策略。目標是讓你知道，你並不孤單，也並非無能為力，而是能透過自我理解/釐清、連結他人，一步步走向自主與行動。

以下的四個階段，各有具體的應對策略，協助你逐步走出困境：

第一階段：接受困局與情感反應

目標：感受自己，知道自己的困難和無力

策略：

1.      覺察可能的感受：

• 「這麼多人都沒說話，只有我是問題嗎？」
• 「我是不是不夠強？如果我能更有能力，是不是就不會發生這種事？」
• 「我很生氣，但又很害怕……我該怎麼辦？」

委屈、自責的感受都是遭遇性騷後正常的心理反應，並不是你個人的錯。職場中難以應對的性騷擾，常常可能來自加害者的影響力、組織內的共犯結構，自己內心的自責與懷疑也牽連著。

2.知道自己不是無能：

• 難以拒絕同事對自己的騷擾，帶來無力與自責。這不代表你真的無能，而可能是受到侵害的正常反應。
• 你的感受是值得被看見的，不需要強迫自己「裝沒事」。可能覺得噁心、覺得憤怒…
• 找到安全的表達方式（寫日記、和信任的朋友談、尋求支持團體或心理師）是重要的第一步。

當你意識到自己正經歷受侵害，而非「懦弱」或「無能」時，你已經踏出了行動自主的第一步。

第二階段：穩定自己與保障安全

目標：確保自身的安全，並重新獲得對環境的掌控感。

策略：

1. 確認自身安全：評估當前的工作環境，確保不再受到性騷擾的威脅。若情況持續，考慮調整工作崗位或尋求外部協助。如果還必須與加害者互動，試著設定距離，例如減少單獨接觸、使用書面溝通等。練習簡單但堅定的回應方式，如：「請你不要再這樣做，這讓我感到不舒服。」
2. 建立支持系統： 尋找值得信任的朋友、家人或專業人士傾訴，獲取情感上的支持。
3. 學習情緒調節技巧： 透過深呼吸、冥想等方法，減輕焦慮與壓力，提升自我穩定能力。

4.  如果你正在經歷這一切，請記住：

🌿 這不是你的錯，你的感受是合理的。
🌿 你有選擇權，你可以決定如何應對。
🌿 這段經歷不能定義你，你比自己想像的更有力量。

• 諮詢性騷擾防治議題，可撥打113、現代婦女基金會（02-2351-2811）、台灣女人連線（02-23929164）或1955勞工諮詢申訴專線詢問

第三階段：重建自己與恢復信心

目標：重新建立與他人、社會的連結，恢復對未來的希望與信心。面對並處理受傷經歷，紀錄、準備自己。

策略：

1. 表達情緒：允許自己感受並表達憤怒、噁心、難過等情緒，這是療癒過程中的重要部分。
2. 參與社交活動： 逐步恢復與朋友、同事的互動，重新建立正向的人際關係。
3. 記錄事件經過： 詳細寫下性騷擾事件的發生經過，有助於釐清事實，減少內心的混亂。也可以作為申訴之用。
4. 尋求證人及其他證據：

l  傳送LINE/E-MAIL給行為人，訊息中載明「人事時地物」以及當時的感受，取得對方回應以做為證據，截圖保存。

l  當時沒有目擊證人或監視器，也可以在事發後告訴身邊信任的親友「你發生了什麼事、事件對你造成了什麼影響」，日後可作為補強證據。如果對方是慣犯，在他接近你時，就可以作好隨時錄音蒐證的準備。

l  以錄音作為蒐證方式時，應同時注意刑法第315條之1妨害秘密罪之規定：建議以自己作為對話的一方時再錄音，或由同事友人與其對話時錄音。

5.  設定未來目標： 為自己制定新的生活目標，激發動力。

第四階段：重新行動與伸張正義

目標：從傷害中走向行動，伸張正義與自我價值

在這個階段，你開始恢復掌控感，並開始有動力決定如何回應這段經歷。對於許多受害者來說，這包含憤怒的表達和對正義的伸張。這並不意味著你一定要走法律途徑，每個人的情況不同，你可以依據自身安全與心理準備，選擇最適合你的行動方式。

策略：

1. 分享經驗：在適當的場合分享自己的經歷，幫助他人同時也強化自身力量。

2.  轉化創傷經驗：有些人選擇參與倡議行動，幫助其他有類似經歷的人；有些人則專注於自我成長與療癒，每個人的路徑都不同

3.  針對性騷擾的事情採取行動

✔ 在行動前，請務必評估自身的安全性，選擇最適合的路，包括：

• 私下支持其他受害者：當你準備好時，也可以成為他人的支持力量，讓更多人知道他們並不孤單。
• 加害者是否掌握你的職場或社交資源？
• 公司或職場文化是否支持受害者？
• 你的心理狀態是否準備好面對可能的壓力？

✔ 正式申訴：

• 如果你的公司有性騷擾申訴機制（如HR、性平專責單位），你可以選擇匿名或正式提交申訴。
• 若你考慮申訴，但不確定如何進行，可以尋求NGO或法律機構的建議。

✔ 法律途徑：

• 若職場不處理，或你希望讓事件受到更正式的法律審視，你可以尋求性別平等工作法或勞動部的申訴機制。
• 運用外部資源：婦女新知、勵馨基金會等組織提供性騷擾受害者的支持與法律諮詢。若情況嚴重，可考慮尋求專業法律援助。

✔ 離開並尋找更好的環境：

• 這不是逃避，而是選擇保護自己。
• 若你的職場文化充滿共犯結構，或對受害者不友善，離開可能是一種更健康的選擇，讓你能在新的環境中成長，而非持續受害。

✔ 倡議與發聲（視個人情況選擇）：

• 匿名分享經驗：透過社群媒體、相關組織的平台發聲，讓更多人意識到這個問題。
• 參與性平倡議：有些人選擇加入相關組織，協助改善制度，讓更多人避免受害。
• 私下支持其他受害者：當你準備好時，也可以成為他人的支持力量，讓更多人知道他們並不孤單。

如果你擔心行動可能帶來的影響，建議先與信任的朋友、專業人士/機構討論，讓自己做好準備。伸張正義，不代表你一定要公開對抗。

心理諮商如何協助？

心理師會同理受害者的內心困境，並鼓勵他們逐步找回對自我的信任。這不僅是尋求外部支持的過程，更是重新認識自我、接受自己曾經經歷過的痛苦，並逐漸轉化這些經歷為未來的力量。協助受害者探索不同的支持資源，無論是心理輔導、法律支援還是社會支持網絡，並幫助他們理解求助不代表弱小，而是為了保護自己、重建權力感和安全感的必要步驟。

心理師的鼓勵

l  請記住，受傷後重建是一個漸進的過程，每個人的步調都不盡相同。一步步來，不需要逼迫自己一次走完所有階段。

l  不論你是發聲、申訴，還是離開環境，這都是你為自己做的選擇。在這段旅程中，允許自己感受各種情緒，並給予自己足夠的時間與空間。

l  這段旅程沒有標準答案，你的選擇，永遠值得被尊重。

參考資料

許靖健、蕭淳方(2024)。MeToo之後：面對職場性騷擾，員工該如何申訴?公司又該做什麼事?。勵馨基金會。https://www.goh.org.tw/perspectives/what-we-can-learn-from-the-metoo-movement/

張晉芬(2023)。Metoo運動之後 如何落實申訴機制與「去性化」的職場文化？【觀點】公視新聞網。https://news.pts.org.tw/article/641166

圓神出版(2021)。〈書摘〉如何跳出「我是受害者」的惡性循環？https://news.cnyes.com/news/id/4731886

施宏達、陳文琪、向淑容譯(2018)，《創傷與復原》，J.Herman著。臺北，左岸出版。

海洋委員會(2024)。性騷擾防治宣導手冊。

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職場人際關係不必這麼難～
解碼內向者vs.外向者的二三事

撰文：高曉寧　諮商心理師

我們常常會聽到，八成的工作困擾來自人際關係，無論是與同事合作、與上司溝通，還是處理團隊中的分歧，每個人都有自己獨特的相處方式。

許多職場人際關係的問題源自於我們的性格差異。當我們談到人格特質時，往往會借助各種心理測驗，例如時下最熱門的MBTI，來解析自己和同事的行為模式，這成為一個快速了解自己和他人的工具。或許這也反映了我們希望能夠被快速理解，並擁有一套標準知道如何與他人互動。

談到人格特質時，內向與外向的區分經常被作為一個重要的分類和起點。從人際關係的角度來看，內向與外向不僅僅是「喜不喜歡社交」的區別，還影響我們與他人互動和合作的方式。了解這些性格差異，有助於我們在職場中更好地適應不同的情境與人際互動。

1. 內向與外向的特質

內向者：通常從獨處中獲得能量。

• 充電方式：經歷一段繁忙的工作後，可能需要時間獨處來重新充電。
• 情緒反應：當外部資訊或刺激過多時，可能會感到焦慮或不安。
• 社交偏好：喜歡少數人的深度交流，對表達內心的想法更為深思熟慮。

外向者：從與他人互動中獲得能量。

• 充電方式：社交場合能為他們帶來活力，且享受與他人互動。
• 情緒反應：更能適應快速變化的環境，並且更容易在群體中表現自己。
• 社交偏好：更喜歡開放式、多樣化的社交場合，對外部世界充滿好奇心。

這些特徵並非絕對，每個人在不同情境下，都可能展現出內向或外向的行為模式。因此，理解這兩者的差異，能幫助我們在職場上找到更合適的相處模式。

2. 職場中的挑戰與困境

無論是內向者還是外向者，在職場中都會面臨各自的挑戰。了解這些挑戰，能讓我們在面對困境時採取適當的應對策略。

內向者的挑戰：

• 社交壓力：內向者在需要參與大型會議或社交場合時，可能會感到疲憊或焦慮。這樣的場合是能量的消耗過程，可能會影響工作表現和情緒狀態。
• 表達意見的困難：內向者有時可能不善於表達自己，尤其是在大團隊的討論中，可能需要更多時間來思考觀點。
• 應對策略：
  • 準備與規劃：提前準備自己的想法，減少焦慮，並能在會議中發言。
  • 善用書面溝通：在社交壓力較大的情況下，可以先將重點整理為文字，這樣能減少表達上的不安，並可以主動邀請回應或進行口頭確認。
  • 自我照顧：規劃休息時間，或進行少數人的深度交流，幫助自己重新充電。

外向者的挑戰：

• 過度社交：外向者可能會花過多時間進行社交活動，忽略了對方的需求，或在討論中容易過度主導。
• 獨立工作的困難：當需要長時間獨立工作時，外向者可能會感到孤單，缺乏動力。
• 忽略細節或深度：過度專注於與外部互動，可能忽略了工作中的細節或深度。
• 應對策略：
  • 學會傾聽：外向者應學會放慢腳步，適時暫停，並學習傾聽他人意見，避免過度主導討論。
  • 安排獨立時間：安排獨自的工作時間，增加自我反思找到平衡。

3. 擁抱差異，提升合作

職場上的適應與人際互動，不僅僅取決於我們如何理解自己，更重要的是能夠辨識我們正在面對的人是什麼樣的特質。

了解他人、接納差異，並嘗試換位思考，可以幫助我們化解人際互動中的誤解，避免在摩擦與衝突中認為對方故意針對自己。

內向與外向的性格差異，只是一個開始，幫助我們更好地調整自己，並在團隊合作中發揮最大的效能。

4. 自我照顧：職場中的充電技巧

在MBTI中，內向性與外向性的差異並非僅關乎社交偏好，更多地是反映了一個人如何充電。因此，理解自己的需求，能讓我們更好地照顧自己的情緒與身心健康。

　　｜對於內向者，過度社交或處於群體中長時間會讓他們感到疲憊，因此定期的休息與獨處時間至關重要，這不僅能幫助維持工作效率，還能減少壓力。

　　｜對於外向者，如果過長時間獨立工作而感到孤單，則可以合理安排社交活動，與同事或朋友建立連結，這樣有助於重新獲得動力。

結語

無論是內向者還是外向者，在職場上都面臨著各自的挑戰與機會。了解性格差異，接納自己，並學會與不同特質的人合作，都有助於適應職場並且更有創造性。如果您在職場中經常遇到人際困擾，或者感覺自己難以適應團隊合作，不妨從了解自己開始，如果你想嘗試透過個別諮商或團體諮商來提昇對自己的覺察與調適，毛蟲都可以提供您有品質的陪伴，幫助您更好地應對挑戰。

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🗣️時間一拉長，開始覺得溝通很麻煩
1. 問題沒解決
2. 還要擔心對方情緒起伏，事後難過尷尬等
3. 每次吵的話題被蒐集起來，變成下次拿來支持自己觀點的武器

於是為了怕麻煩寧可選擇不講，用「忍耐」的方式來裝沒事，等對方不開心的點過去就又渡過一次危機，這個「用忍耐等對方自己消氣，覺得時間過了對方就會消氣，既不用怕越吵越兇，也讓自己輕鬆一點的作法」，往往是關係中最磨損愛情存款的致癌物。

過度忍耐看似體貼，其實是默默把對方變成大壞蛋!

在生活上有磨合時，主動表達的一方會被當成是要求，比如說「你為什麼襪子總是亂丟？講幾次了都不聽！」氣呼呼地覺得總是講不聽，而忍耐方可能當下乖乖把襪子收好，但心裡想「襪子而以有什麼好生氣的，真的很愛唸」。

雙方其實都用不同方式指責對方心中也都受到委屈，但被動的一方會容易認為自己在忍耐在退讓，當下可能暫時沒事，一旦長久忍耐累積的情緒爆炸出來，往往會讓對方措手不及，根本不知道發生什麼事？說出來的話也往對方心裡狠狠劃上好幾刀！關係像核彈炸過一次毀掉！💣💥
這種表現上讓自己成為受害者，實則把溝通責任丟給對方並把對方變成大壞蛋，其實心理上是比較好受的。

「比起溝通，忍耐輕鬆很多，可以不斷替自己討拍，直到忍無可忍時，一次把全部的錯丟給對方，完全不會有罪惡感，因為都是你逼我的。」時間一久兩個人的立場定形，下意識也都默認彼此的定位，加害方討厭自己很像潑夫潑婦，受害方會自卑怕又犯錯認為自己什麼都做不好，兩者都是非常難受。

🌹用「關心」替代過度忍耐，預防勝於治療，降低愛情癌細胞的增長。
若不知道怎麼做，就用當下擅長的方式「關心」對方怎麼了，說不定吵一雙襪子的背後，是對方最近工作上過得不好，希望你給他一個溫暖的抱抱就很滿足了，也能讓彼此的心更加貼近。

*更多內容請見: 毛蟲IG

文/ 蔡博堯 諮商心理師

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