撰文：陳官廷實習心理師

前兩篇，我們談過與家人互動中的「卡住」與「無力」，
也談過，當關係讓人太耗能時，怎麼先讓自己穩下來。

但即使穩住了自己，
很多人仍會發現一件事：

關係，好像還是停在原地。

也因此，諮商室裡常會出現這樣的疑問：

「那個跟我吵架的人又沒來，
為什麼只有我要來諮商？」

「心理師，你是不是應該告訴他，
他才是該改變的人？」

這些話，並不自私。
它們說出了在關係裡反覆嘗試、卻始終無力的心情。

我願意努力，
卻感覺卡點一次次重來。
光靠說、分析、理解，
能改變的，似乎只有自己的一小部分。

於是，很多人會忍不住想問：

有沒有一種方式，
能讓改變不只是被「想通」，
而是被真正「經驗到」？

🌿 在毛蟲，我們讓改變被「演出」

在毛蟲藝術心理諮商所，
我們主要運用的一種諮商方式，
心理劇（Psychodrama）。

心理劇是一種以「行動與經驗」為核心的治療方式。
它不是表演，也不需要任何演技。

在安全的諮商室裡，
治療師會陪伴來談者，
透過角色扮演、對話或角色交換，
讓那些平常不敢說、壓抑在心裡或身體的感受，
慢慢地表達。

有時，只是位置的轉換，
或一句試著說出口的話，
就讓原本沒有察覺的情緒浮現。

很多人在角色交換後感覺到：

「原來那個人在說這句話的時候，
是這樣感覺的啊！」

這並不是想法上的理解，
而是真實地去體會對方怎麼說、怎麼看之後，
真實感受到的體會。

心理劇的核心，不在於「演得像不像」，
而在於，
一個人深刻地感受到

此時此刻的自己和他人的感覺。

💫 一場被照顧的冒險

我們常說，心理劇是一場「安全的冒險」。

安全，是因為治療師會全程陪伴，
協助來談者調節情緒，
不會讓任何人被推向強烈的情緒，
也不會評價誰對、誰錯。

而冒險，則是因為
重新靠近關係裡的傷與困境，
本來就需要勇氣。

相較於「只是談論」，
真實的說出對方的話語，會連結到更多身體感覺與情緒，
也因此，感受會更真實、更豐富。

這就是為什麼，
心理師需要很高度的專業，
因為過程中心理師隨時要視情況調整步伐。

👉 心理劇不是大哭一場就好，
而是讓情緒在能承受的情況下再次經歷。
重點不在情緒有多強烈，而在是否被妥善承接。

💛 來毛蟲一定只能做心理劇嗎？

下列這些情況，可能相對適合用「行動」來體驗

• 已經理解很多道理，卻仍感覺卡住的人
• 在關係中反覆出現相同情緒與互動模式的人
• 想更深入理解自己與重要他人互動經驗的人

若來談者目前正處於高度脆弱或失序狀態，
我們也會先以穩定與支持為優先，
而不是急著進入行動性的探索。

在毛蟲，我們重視的不是「用什麼方法」，
而是此刻的你，需要什麼樣的陪伴。

🌱 當改變開始發生

心理劇的創始人 Moreno 曾說：

「我們不只是在小房間裡分析夢，
我們希望在人們的生活中，
重新給出作夢的勇氣。」

在毛蟲，我們運用心理劇，
不是為了讓人表現得更好，
而是讓人有機會重新經驗、重新理解、重新選擇。

因為有些改變，
光靠說，真的不夠。

而當你願意靠近那份真實的感受，
即使只是一小步，
生命也可能開始再次流動。

如果你一路讀到這裡，
也許你已經發現，
這個系列並沒有急著告訴你：

「關係一定會變好。」

我們只是陪你一起走過那些
卡住、無力、撐著的時刻，
慢慢看見
有些困難，不是你不夠努力，
而是那段關係，
真的需要一個不同的方式被理解。

改變，從來不是被逼出來的。
它常常發生在一個很安靜的時刻，
當你心裡浮現一個念頭：

「也許，我願意試著走一條不一樣的路。」

如果你對於關係的改變，
開始有了一點點準備，
無論是想更理解自己，
或不想再只是消耗，

在毛蟲，
我們會陪你，
用你能承受的步伐，
慢慢靠近那些重要、卻一直很難面對的地方。

你不需要想清楚所有答案，
也不必先確定結果。

只要你覺得自己準備好了，
毛蟲就在這裡。

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撰文：陳官廷實習心理師

上一篇，我們看到和最親近家人互動時「卡住的循環」

當我們嘗試修復關係，

卻一次次換來失落與挫敗，

那份無力，往往不是因為不夠努力，

而是身體早已承受過多。

這一篇，我們想陪你一起練習一件很重要、

卻常被忽略的事

在無力之中，先讓自己穩下來。

那些說不出口、卻很真實的心聲

在網路上，我們常看見這樣的抱怨：

「反正我的改變，他們都看不見！」

「他們也不可能改變，那還有什麼好說的？」

「我已經低聲下氣道歉了，他卻回我一句：

『看吧，早就跟你說過了。』

那一刻真的超～不～爽。」

這些人不是不想修復關係，
而是在一次又一次嘗試之後，
開始懷疑一件事：

「改變，真的有可能發生嗎？」

✨ 為什麼改變這麼難？

因為你已經掉出情緒的「容納之窗」

許多人在家庭或親密關係中卡住，
並不是不願意努力，
而是每一次試著改變，
換來的卻是更多挫折。

每一次爭吵或冷戰，
心裡其實都在吶喊：

「我也想讓關係變好，
但你就是聽不到、也聽不懂。」

在心理學裡，有一個很重要的概念叫

「情緒容納之窗（Window of Tolerance）」。

每個人都有一個能承受情緒起伏的範圍。
當我們待在這個範圍裡，
能思考、能感受，也能好好說話。

但當長期的衝突與壓力累積，
身體會被擠出這個「窗戶」之外，
神經系統開始自動接管。

🔥 過度激發（Hyperarousal）

你可能感到焦慮、憤怒、停不下來，
想反擊、想吼叫，
甚至說出事後後悔的話。

❄️ 低度激發（Hypoarousal）

你可能感到麻木、無力、不想再說，
僵住、討好，
或在心裡反覆出現一句話：「算了。」

所以，當你在關係中一次次失控或抽離，
那並不是你脾氣差、太情緒化，
而是你的神經系統已經超載，
正在用它能想到的方式保護你。

💔 知道道理，卻還是好挫敗

很多人其實很清楚這些理論。

「我知道要冷靜、要用我訊息，
可是當下真的忍不住。」
「我想好好說話，
但對方一句話就讓我爆炸。」

這不是意志力不夠，
而是身體仍被卡在過去的經驗裡。

也因此，有些人會對自己感到失望：
「我試過了，但沒用。」

因為在努力修復關係的同時，
他們其實也正在和自己的神經系統拔河。

久而久之，挫敗感會轉為自責，
甚至浮現更深層的憤怒：

「為什麼總是我先改變？」
「明明受傷的是我，
為什麼最後是我要來諮商？」

這樣的憤怒，是可以被理解的。

因為在關係裡受傷的人，
往往同時承受著兩種痛：

一種是被對方傷害的痛，
另一種是為了維持關係，還得繼續撐下去的痛。

💢第一步：練習「回到窗內」，而不是急著溝通

當你能看見一件事：

「挫敗不是軟弱，
而是身體已經用盡力氣、掉出窗外的訊號。」

這本身，就是修復的起點。

在這裡，我們想特別澄清一件很重要的事：

👉 「先穩住自己」，不是要你忍耐、吞下去，
也不是要你放棄改變。

而是在提醒你
當神經系統還在超載狀態時，
任何溝通與改變，都很容易再次變成傷害。

此時，我們能做的，是練習「自我調節」：

• 暫時離開現場
• 保持沉默
• 做幾次深呼吸

這些行動不是逃避，
而是幫助神經系統降溫或解凍，
讓自己重新回到容納之窗裡。

唯有當身體穩定下來，
人才能重新擁有「選擇如何回應」的自由。

🌱諮商的作用：陪你慢慢擴大容納之窗

如果你發現自己最近：

• 一點小事就爆炸
• 或長時間感到心悶、無力、撐著

請不要再一個人承受。

尋求心理諮商或身心科協助，
不是因為你有問題，
而是因為你需要被照顧。

諮商的過程，
往往就是在陪你慢慢擴大那個容納之窗。

當窗戶變大，
你可能仍會生氣、難過，
但不再那麼容易被擊倒。

「把自己穩住」，
並不是為了被動承受關係的波動，
而是為了讓你重新拿回
改寫互動劇本的第一步。

或許你心裡仍會問：

「只有我一個人努力，
真的能鬆動這段關係嗎？」

下一篇，我們將介紹「心靈演出」
心理劇，
帶你看見：
即使對方沒有出現，
改變仍可能從你開始，
為關係創造新的可能。

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撰文：陳官廷實習心理師、鄭雅菱諮商心理師

有時候，我們在最親的人面前，反而最容易失去溫柔。
明明彼此在乎，卻總在同樣的話題裡吵到精疲力竭。
也許問題不在誰對誰錯，而是我們被困在一種「熟悉的互動循環」裡。

在這一篇，我們一起看見：當愛與衝突交纏，關係是怎麼卡住的。
📌 這些劇碼，是否也在你家上演？
1.「沉默與追問」： 一方陷入沉默，一方不斷追問「你到底在想什麼？」，愈問換來的是越遠的另一半、愈冷的關係。
2.「犧牲與無辜」：有一方總是在調整、付出，帶著「我為你做了這麼多，為什麽你總是…」的委屈；另一方感到無辜：「我並沒有要你這麼做呀」。付出變成犧牲，愛變成了重擔。
3.「指責與防衛」：當開口帶著指責，另一方面也充滿防衛。對話總會變成「你幹嘛不幫忙！」與「都是你在亂花錢！」的互相攻擊。

💔 為什麼最愛的人，傷我總是最深？

那些只對另一半發脾氣的時刻
其實，多數人不是不在乎，
而是在家中卸下了所有的面具，而失去了溫柔的力氣。
在外人面前，我們會啟動禮貌的面具，壓抑情緒、維持距離；
可是在家人面前，我們知道「這裡會無條件地包容我」，
於是無意間把所有壓力、委屈、焦慮都傾瀉在最親的人身上。
這不是壞，而是「安全感的副作用」。
只是當彼此都這樣做，關係就會陷入一種惡性循環：
你說重話 → 對方防衛 → 你更委屈 → 對方更冷淡。
兩個都在受傷
卻都覺得是對方的錯
而誰都不想先示弱

💫 從家庭系統的角度：不是誰對誰錯，而是循環卡住

也許有人，從小被用批評對待，
所以習慣防衛自己，來保護早已傷痕累累的自尊；
也許有人，從小總被忽視，
所以習慣追問、過度付出，來確保得到期待的愛。
這些反應，其實都是舊有「家庭劇本」的一部分，
如今延伸到新的家庭角色之中。
因為大腦為了節省能量，
讓我們在熟悉的情境裡，自動重演相同的模式。
所以，不是你不夠努力，
而是那個「劇本」太熟悉了、太自動化了。
那麼，我們該怎麼辦呢？

🌸 三步驟，打破舊有劇本

修復循環，要從「停止自動反應」開始。
1.練習暫停，先照顧自己的情緒
有時候，不需要立刻回話。
深呼吸、感覺身體、或是試試看網路上的正念減壓引導影片，
能幫助你從習慣性的情緒漩渦中，如：委屈、被拋棄感，把自己拉回到此時此刻。
2.用「我的感受」取代「你的指責」
「我聽到那樣的語氣會覺得難過」比「你幹嘛講話那麼難聽」更容易被聽進去。
因為你表達了需求，而不是發動攻擊。對方就更有機會理解你，而非防備自己。
3.允許不完美，看見吵架的提醒
吵架有時不是壞事，更不等於關係壞掉。它可能也可以是一種提醒：我們在意彼此的方式，該更新了。

💛 如果你也覺得累了…

有些光靠「理解」還不夠，
因為這些習慣與情緒已經太久，
常常身體防衛系統先自動啟動，
而讓我們感覺痛苦、卡住，覺得改變很難。
這其實都是常見的，也非常正常的感受。
在毛蟲藝術心裡諮商所，
我們相信每一份心情都值得被好好聽見，
歡迎你透過諮商，來整理這些愛與傷的糾結，學會如何中斷舊有循環，促進更有溫度的關係。

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你也有這些內心小劇場嗎？

拆解讓人默默承受 #職場霸凌 的文化包袱

文 / 鄭雅菱 諮商心理師

為什麼明明不合理，卻說不出口？

根據勞動部 2022 年的調查，約有 42 萬名勞工在一年內曾遭遇威脅、羞辱、排擠、騷擾等心理暴力；1111 人力銀行在 2023 年的調查中也指出，高達 83% 的上班族自認曾在職場中被霸凌。

數字令人震驚，但申訴比例卻極低。除了制度面的困難，還有什麼原因讓人選擇沉默？

我想邀請你從內心的角度來看——我們的「文化養成」早已悄悄決定了我們面對不合理對待時的反應模式。那些你無法說出口的狀況，可能不是你太脆弱，而是來自從小到大的文化影響。

三種內心小劇場的劇本

小劇場一：「再忍一下應該就沒事了吧？」

文化來源：順從與服從權威的期待

從小，我們被教導要聽話、尊重長輩、服從師長，不頂嘴、不反抗，乖才是美德。這些外在要求，逐漸變成內在聲音：「我是不是太敏感？」「再忍忍就好了。」

進入職場後，這套劇本自動上演：即使明知不合理，也常責怪自己不夠強、撐不住。久而久之，習慣壓抑的你，可能看起來沒事，心卻一點一滴在流血。

–

小劇場二：「我說出來，是不是讓氣氛更差了？」

文化來源：避免衝突的社會規訓

我們成長在「以和為貴」的文化中，從小學會避免衝突，不頂嘴才是乖孩子，不反駁才是好學生，不惹事才是好員工。

當不合理的指責、施壓、情緒勒索發生，我們不敢回應，只怕「衝突一觸即發」、「事情愈演愈糟」。沉默看似安全，卻讓你傷口越來越深。

–

小劇場三：「我只是覺得很煩，但我也不知道怎麼講…」

文化來源：情感教育的缺席

在重成績、重紀律的教育下，情緒管理與表達從未是核心課題。「不要哭」、「忍耐才是成熟」這類話語，讓我們壓抑感受、不敢表達。

於是，當你在職場中感覺到不舒服，卻說不清楚是委屈、難過、還是生氣，更不知道要怎麼說出來。結果不是過度忍耐、就是突然爆炸，再用更多自責收尾。

—

破解文化劇本的三個小方法

文化的影響根深蒂固，但當我們開始看見，就有機會為自己改寫新的內心劇本。以下提供三個實用的小練習，協助你在壓力中重新找回自己。

小方法一：為自己畫出「心理界線」

試著問問自己：「我願意承擔到什麼程度？」、「我什麼時候該說『不』？」

當對方突然交辦額外任務時，拒絕真的很困難。通常為自己設定一個緩衝的時間，或者學習一個委婉的表達方式，可以增加成功設限的機率。你可以說：「我先看看目前手上的工作安排，晚點回你。」——這句話無關乎拒絕，但成功為自己爭取一些思考的時間，已經是一種界線的練習。

也想提醒的是，設限不是自私，而是讓你可以更穩定地走得長久。

–

小方法二：每天給自己的情緒三個字

當我們憤怒，也可能是因為違反了價值觀；當我們傷心，可能是內在有需求沒有被滿足。所以，負面情緒不是壞事，它反而是一種提醒，提醒我們在意的事情。

每天花一分鐘問自己：「今天我最強烈的感受是什麼？」試著用三個形容詞寫下來，比如：委屈、緊繃、孤單。

這個小練習，能幫助你不要壓抑與否定情緒，而更貼近自己，理解自己的需要與在意。

–

小方法三：練習「我訊息」的說話方式

當你想表達不滿，試著把「你怎麼可以這樣」（你訊息）改成：「我在這樣的安排裡感到有點壓力，想和你討論看看有沒有別的方式。」（我訊息）

「我訊息」，不是討好，也不是對抗，而是一種誠實、具體、溫和表達感受與需求的溝通方式。也可以減少衝突、提高被理解的機會，也讓你更勇敢地站在自己這邊。

—

結語｜你不是一個人

如果你曾懷疑：「是不是我想太多？是不是我不夠堅強？是不是說了也沒用？」這些聲音，其實是很多人共同的心聲，也反映了我們長久以來所承受的社會文化影響。

如果你正身處職場霸凌的風暴中，請記得：你不是一個人。試著找一位你信任的同事或朋友聊聊，為自己創造一點支持的空間。如果條件允許，也鼓勵你尋求專業心理師的協助。我們可以陪你在安全的環境中，慢慢釐清你的需求與想法，練習更有力量的溝通方式，一起找出度過這段艱難時光的方法。

你值得被善待、被理解、被看見。

而你願意讀到這裡，本身就是一種對自己的溫柔與勇氣。

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遭受職場性騷者的分階段行動/心理支持指南

撰文/毛蟲藝術心理諮商所 簡亦成 心理師

先前Me too風波藝人涉嫌以職權之名拍攝少女影片。今年知名網紅對女性拍打臀部等行為此事件引發社會廣泛關注。再再促使大眾重新審視影視圈以職權之名進行職場性騷擾的問題。

凡不受歡迎、具性意味的言詞或行為，讓對方感到冒犯、不適便構成性騷擾。在其他產業中，職場性騷仍是普遍的。面對性騷擾的共犯結構，身為權力有限的員工，往往會感受到深刻的無力感，這種情況可能導致所謂的「受害者心態」。這種心態讓人陷入自憐、自責的循環，難以採取行動來改變現狀。要突破這種心理困境，並非易事，需要深刻的自我覺察和持續的努力。

共犯結構的形成與維持，以及相互循環的形成：

在《人選之人》也有這麼一幕，黨部年輕幕僚受上級性騷擾，但整個選戰團隊選擇噤聲，擔憂選情受影響，部分高層甚至試圖壓下事件，顯示出組織為保全自身利益而漠視受害者的痛苦。在心理學與社會學領域，共犯結構的形成與維持，往往源自於組織內部對不當行為的默許或縱容。當權力不對等、缺乏透明的申訴機制，以及對受害者的支持不足時，這些因素共同促成了共犯結構的存在。在這樣的環境中，受害者可能因自責、羞愧或恐懼報復而選擇沉默，進一步助長了不當行為的持續。這種沉默使加害者未受懲戒，組織對問題的忽視或淡化，又強化了共犯結構，形成惡性循環。該劇提醒觀眾，性騷擾不只是個人問題，更牽涉到組織文化，只有打破沉默，共犯結構才能被瓦解，受害者才有機會伸張正義。建立安全的申訴機制，培養支持性的組織文化，並強化相關法律與政策的執行。

筆者針對此議題整理遭受職場性騷擾者的分階段心理支持指南。筆者整理了相關書籍與文章，統整受害者可能的心理歷程，提供分階段的應對策略。目標是讓你知道，你並不孤單，也並非無能為力，而是能透過自我理解/釐清、連結他人，一步步走向自主與行動。

以下的四個階段，各有具體的應對策略，協助你逐步走出困境：

第一階段：接受困局與情感反應

目標：感受自己，知道自己的困難和無力

策略：

1.      覺察可能的感受：

• 「這麼多人都沒說話，只有我是問題嗎？」
• 「我是不是不夠強？如果我能更有能力，是不是就不會發生這種事？」
• 「我很生氣，但又很害怕……我該怎麼辦？」

委屈、自責的感受都是遭遇性騷後正常的心理反應，並不是你個人的錯。職場中難以應對的性騷擾，常常可能來自加害者的影響力、組織內的共犯結構，自己內心的自責與懷疑也牽連著。

2.知道自己不是無能：

• 難以拒絕同事對自己的騷擾，帶來無力與自責。這不代表你真的無能，而可能是受到侵害的正常反應。
• 你的感受是值得被看見的，不需要強迫自己「裝沒事」。可能覺得噁心、覺得憤怒…
• 找到安全的表達方式（寫日記、和信任的朋友談、尋求支持團體或心理師）是重要的第一步。

當你意識到自己正經歷受侵害，而非「懦弱」或「無能」時，你已經踏出了行動自主的第一步。

第二階段：穩定自己與保障安全

目標：確保自身的安全，並重新獲得對環境的掌控感。

策略：

1. 確認自身安全：評估當前的工作環境，確保不再受到性騷擾的威脅。若情況持續，考慮調整工作崗位或尋求外部協助。如果還必須與加害者互動，試著設定距離，例如減少單獨接觸、使用書面溝通等。練習簡單但堅定的回應方式，如：「請你不要再這樣做，這讓我感到不舒服。」
2. 建立支持系統： 尋找值得信任的朋友、家人或專業人士傾訴，獲取情感上的支持。
3. 學習情緒調節技巧： 透過深呼吸、冥想等方法，減輕焦慮與壓力，提升自我穩定能力。

4.  如果你正在經歷這一切，請記住：

🌿 這不是你的錯，你的感受是合理的。
🌿 你有選擇權，你可以決定如何應對。
🌿 這段經歷不能定義你，你比自己想像的更有力量。

• 諮詢性騷擾防治議題，可撥打113、現代婦女基金會（02-2351-2811）、台灣女人連線（02-23929164）或1955勞工諮詢申訴專線詢問

第三階段：重建自己與恢復信心

目標：重新建立與他人、社會的連結，恢復對未來的希望與信心。面對並處理受傷經歷，紀錄、準備自己。

策略：

1. 表達情緒：允許自己感受並表達憤怒、噁心、難過等情緒，這是療癒過程中的重要部分。
2. 參與社交活動： 逐步恢復與朋友、同事的互動，重新建立正向的人際關係。
3. 記錄事件經過： 詳細寫下性騷擾事件的發生經過，有助於釐清事實，減少內心的混亂。也可以作為申訴之用。
4. 尋求證人及其他證據：

l  傳送LINE/E-MAIL給行為人，訊息中載明「人事時地物」以及當時的感受，取得對方回應以做為證據，截圖保存。

l  當時沒有目擊證人或監視器，也可以在事發後告訴身邊信任的親友「你發生了什麼事、事件對你造成了什麼影響」，日後可作為補強證據。如果對方是慣犯，在他接近你時，就可以作好隨時錄音蒐證的準備。

l  以錄音作為蒐證方式時，應同時注意刑法第315條之1妨害秘密罪之規定：建議以自己作為對話的一方時再錄音，或由同事友人與其對話時錄音。

5.  設定未來目標： 為自己制定新的生活目標，激發動力。

第四階段：重新行動與伸張正義

目標：從傷害中走向行動，伸張正義與自我價值

在這個階段，你開始恢復掌控感，並開始有動力決定如何回應這段經歷。對於許多受害者來說，這包含憤怒的表達和對正義的伸張。這並不意味著你一定要走法律途徑，每個人的情況不同，你可以依據自身安全與心理準備，選擇最適合你的行動方式。

策略：

1. 分享經驗：在適當的場合分享自己的經歷，幫助他人同時也強化自身力量。

2.  轉化創傷經驗：有些人選擇參與倡議行動，幫助其他有類似經歷的人；有些人則專注於自我成長與療癒，每個人的路徑都不同

3.  針對性騷擾的事情採取行動

✔ 在行動前，請務必評估自身的安全性，選擇最適合的路，包括：

• 私下支持其他受害者：當你準備好時，也可以成為他人的支持力量，讓更多人知道他們並不孤單。
• 加害者是否掌握你的職場或社交資源？
• 公司或職場文化是否支持受害者？
• 你的心理狀態是否準備好面對可能的壓力？

✔ 正式申訴：

• 如果你的公司有性騷擾申訴機制（如HR、性平專責單位），你可以選擇匿名或正式提交申訴。
• 若你考慮申訴，但不確定如何進行，可以尋求NGO或法律機構的建議。

✔ 法律途徑：

• 若職場不處理，或你希望讓事件受到更正式的法律審視，你可以尋求性別平等工作法或勞動部的申訴機制。
• 運用外部資源：婦女新知、勵馨基金會等組織提供性騷擾受害者的支持與法律諮詢。若情況嚴重，可考慮尋求專業法律援助。

✔ 離開並尋找更好的環境：

• 這不是逃避，而是選擇保護自己。
• 若你的職場文化充滿共犯結構，或對受害者不友善，離開可能是一種更健康的選擇，讓你能在新的環境中成長，而非持續受害。

✔ 倡議與發聲（視個人情況選擇）：

• 匿名分享經驗：透過社群媒體、相關組織的平台發聲，讓更多人意識到這個問題。
• 參與性平倡議：有些人選擇加入相關組織，協助改善制度，讓更多人避免受害。
• 私下支持其他受害者：當你準備好時，也可以成為他人的支持力量，讓更多人知道他們並不孤單。

如果你擔心行動可能帶來的影響，建議先與信任的朋友、專業人士/機構討論，讓自己做好準備。伸張正義，不代表你一定要公開對抗。

心理諮商如何協助？

心理師會同理受害者的內心困境，並鼓勵他們逐步找回對自我的信任。這不僅是尋求外部支持的過程，更是重新認識自我、接受自己曾經經歷過的痛苦，並逐漸轉化這些經歷為未來的力量。協助受害者探索不同的支持資源，無論是心理輔導、法律支援還是社會支持網絡，並幫助他們理解求助不代表弱小，而是為了保護自己、重建權力感和安全感的必要步驟。

心理師的鼓勵

l  請記住，受傷後重建是一個漸進的過程，每個人的步調都不盡相同。一步步來，不需要逼迫自己一次走完所有階段。

l  不論你是發聲、申訴，還是離開環境，這都是你為自己做的選擇。在這段旅程中，允許自己感受各種情緒，並給予自己足夠的時間與空間。

l  這段旅程沒有標準答案，你的選擇，永遠值得被尊重。

參考資料

許靖健、蕭淳方(2024)。MeToo之後：面對職場性騷擾，員工該如何申訴?公司又該做什麼事?。勵馨基金會。https://www.goh.org.tw/perspectives/what-we-can-learn-from-the-metoo-movement/

張晉芬(2023)。Metoo運動之後 如何落實申訴機制與「去性化」的職場文化？【觀點】公視新聞網。https://news.pts.org.tw/article/641166

圓神出版(2021)。〈書摘〉如何跳出「我是受害者」的惡性循環？https://news.cnyes.com/news/id/4731886

施宏達、陳文琪、向淑容譯(2018)，《創傷與復原》，J.Herman著。臺北，左岸出版。

海洋委員會(2024)。性騷擾防治宣導手冊。

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職場人際關係不必這麼難～
解碼內向者vs.外向者的二三事

撰文：高曉寧　諮商心理師

我們常常會聽到，八成的工作困擾來自人際關係，無論是與同事合作、與上司溝通，還是處理團隊中的分歧，每個人都有自己獨特的相處方式。

許多職場人際關係的問題源自於我們的性格差異。當我們談到人格特質時，往往會借助各種心理測驗，例如時下最熱門的MBTI，來解析自己和同事的行為模式，這成為一個快速了解自己和他人的工具。或許這也反映了我們希望能夠被快速理解，並擁有一套標準知道如何與他人互動。

談到人格特質時，內向與外向的區分經常被作為一個重要的分類和起點。從人際關係的角度來看，內向與外向不僅僅是「喜不喜歡社交」的區別，還影響我們與他人互動和合作的方式。了解這些性格差異，有助於我們在職場中更好地適應不同的情境與人際互動。

1. 內向與外向的特質

內向者：通常從獨處中獲得能量。

• 充電方式：經歷一段繁忙的工作後，可能需要時間獨處來重新充電。
• 情緒反應：當外部資訊或刺激過多時，可能會感到焦慮或不安。
• 社交偏好：喜歡少數人的深度交流，對表達內心的想法更為深思熟慮。

外向者：從與他人互動中獲得能量。

• 充電方式：社交場合能為他們帶來活力，且享受與他人互動。
• 情緒反應：更能適應快速變化的環境，並且更容易在群體中表現自己。
• 社交偏好：更喜歡開放式、多樣化的社交場合，對外部世界充滿好奇心。

這些特徵並非絕對，每個人在不同情境下，都可能展現出內向或外向的行為模式。因此，理解這兩者的差異，能幫助我們在職場上找到更合適的相處模式。

2. 職場中的挑戰與困境

無論是內向者還是外向者，在職場中都會面臨各自的挑戰。了解這些挑戰，能讓我們在面對困境時採取適當的應對策略。

內向者的挑戰：

• 社交壓力：內向者在需要參與大型會議或社交場合時，可能會感到疲憊或焦慮。這樣的場合是能量的消耗過程，可能會影響工作表現和情緒狀態。
• 表達意見的困難：內向者有時可能不善於表達自己，尤其是在大團隊的討論中，可能需要更多時間來思考觀點。
• 應對策略：
  • 準備與規劃：提前準備自己的想法，減少焦慮，並能在會議中發言。
  • 善用書面溝通：在社交壓力較大的情況下，可以先將重點整理為文字，這樣能減少表達上的不安，並可以主動邀請回應或進行口頭確認。
  • 自我照顧：規劃休息時間，或進行少數人的深度交流，幫助自己重新充電。

外向者的挑戰：

• 過度社交：外向者可能會花過多時間進行社交活動，忽略了對方的需求，或在討論中容易過度主導。
• 獨立工作的困難：當需要長時間獨立工作時，外向者可能會感到孤單，缺乏動力。
• 忽略細節或深度：過度專注於與外部互動，可能忽略了工作中的細節或深度。
• 應對策略：
  • 學會傾聽：外向者應學會放慢腳步，適時暫停，並學習傾聽他人意見，避免過度主導討論。
  • 安排獨立時間：安排獨自的工作時間，增加自我反思找到平衡。

3. 擁抱差異，提升合作

職場上的適應與人際互動，不僅僅取決於我們如何理解自己，更重要的是能夠辨識我們正在面對的人是什麼樣的特質。

了解他人、接納差異，並嘗試換位思考，可以幫助我們化解人際互動中的誤解，避免在摩擦與衝突中認為對方故意針對自己。

內向與外向的性格差異，只是一個開始，幫助我們更好地調整自己，並在團隊合作中發揮最大的效能。

4. 自我照顧：職場中的充電技巧

在MBTI中，內向性與外向性的差異並非僅關乎社交偏好，更多地是反映了一個人如何充電。因此，理解自己的需求，能讓我們更好地照顧自己的情緒與身心健康。

　　｜對於內向者，過度社交或處於群體中長時間會讓他們感到疲憊，因此定期的休息與獨處時間至關重要，這不僅能幫助維持工作效率，還能減少壓力。

　　｜對於外向者，如果過長時間獨立工作而感到孤單，則可以合理安排社交活動，與同事或朋友建立連結，這樣有助於重新獲得動力。

結語

無論是內向者還是外向者，在職場上都面臨著各自的挑戰與機會。了解性格差異，接納自己，並學會與不同特質的人合作，都有助於適應職場並且更有創造性。如果您在職場中經常遇到人際困擾，或者感覺自己難以適應團隊合作，不妨從了解自己開始，如果你想嘗試透過個別諮商或團體諮商來提昇對自己的覺察與調適，毛蟲都可以提供您有品質的陪伴，幫助您更好地應對挑戰。

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🗣️時間一拉長，開始覺得溝通很麻煩
1. 問題沒解決
2. 還要擔心對方情緒起伏，事後難過尷尬等
3. 每次吵的話題被蒐集起來，變成下次拿來支持自己觀點的武器

於是為了怕麻煩寧可選擇不講，用「忍耐」的方式來裝沒事，等對方不開心的點過去就又渡過一次危機，這個「用忍耐等對方自己消氣，覺得時間過了對方就會消氣，既不用怕越吵越兇，也讓自己輕鬆一點的作法」，往往是關係中最磨損愛情存款的致癌物。

過度忍耐看似體貼，其實是默默把對方變成大壞蛋!

在生活上有磨合時，主動表達的一方會被當成是要求，比如說「你為什麼襪子總是亂丟？講幾次了都不聽！」氣呼呼地覺得總是講不聽，而忍耐方可能當下乖乖把襪子收好，但心裡想「襪子而以有什麼好生氣的，真的很愛唸」。

雙方其實都用不同方式指責對方心中也都受到委屈，但被動的一方會容易認為自己在忍耐在退讓，當下可能暫時沒事，一旦長久忍耐累積的情緒爆炸出來，往往會讓對方措手不及，根本不知道發生什麼事？說出來的話也往對方心裡狠狠劃上好幾刀！關係像核彈炸過一次毀掉！💣💥
這種表現上讓自己成為受害者，實則把溝通責任丟給對方並把對方變成大壞蛋，其實心理上是比較好受的。

「比起溝通，忍耐輕鬆很多，可以不斷替自己討拍，直到忍無可忍時，一次把全部的錯丟給對方，完全不會有罪惡感，因為都是你逼我的。」時間一久兩個人的立場定形，下意識也都默認彼此的定位，加害方討厭自己很像潑夫潑婦，受害方會自卑怕又犯錯認為自己什麼都做不好，兩者都是非常難受。

🌹用「關心」替代過度忍耐，預防勝於治療，降低愛情癌細胞的增長。
若不知道怎麼做，就用當下擅長的方式「關心」對方怎麼了，說不定吵一雙襪子的背後，是對方最近工作上過得不好，希望你給他一個溫暖的抱抱就很滿足了，也能讓彼此的心更加貼近。

*更多內容請見: 毛蟲IG

文/ 蔡博堯 諮商心理師

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