呼吸減壓-箱形呼吸法（Box Breathing）

撰文：陳一蓉　臨床心理師

什麼是箱形呼吸？

箱形呼吸法（Box Breathing），又稱為方形呼吸，是一種深呼吸技巧，涉及吸氣、閉氣、呼氣(吐氣)和再次閉氣，每個步驟進行4秒。形成4秒「正方形」模式。研究顯示，它能激活副交感神經系統，幫助放鬆身心（Medical News Today）。

如何進行？

找一個地方舒適地坐著，背部挺直，雙腳平放地面。

用鼻子緩慢吸氣4秒，感覺肺部充滿空氣。

將這些空氣輕輕維持住4秒(閉氣4秒)，嘴巴或鼻子放鬆。

透過嘴巴緩慢呼氣(吐氣)4秒。

再閉氣4秒

重複循環練習3-4次或直到感到平靜。

為什麼有效？

研究表明，箱形呼吸可降低皮質醇水平，減少壓力並提升專注力（Frontiers in Psychology）。它特別適合高壓環境，如考試前或工作壓力時。

先試試:

花1分鐘試試箱形呼吸，幫助自己迅速放鬆，重新找回內心的平靜

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大腦重新開機—「多巴胺排毒」

撰文：陳一蓉　臨床心理師

每天滑手機關注社群媒體、追劇、玩遊戲, 尋求與依賴立即的獎賞,使得人們的大腦過度依賴多巴胺的快感迴路, 而影響情緒與現實生活。

試試”多巴胺排毒”找回專注力，重新調整身心。讓大腦調整，減少對即時獎勵的依賴。

如何進行？

1. 設定排毒時間：從半小時、數小時到數天，依個人需求調整。

2. 排毒時關閉所有通知，遠離社交媒體、遊戲和網路購物。避免高刺激活動

3. 改參與低刺激活動：如散步、呼吸吐氣、冥想、閱讀與寫日記。

找個時間邀朋友一起來挑戰24小時無社群媒體~~~

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原來吃喝拉撒睡也可以舒壓——用CFT的三系統理論來看日常生理需求

撰文：楊里祥　諮商心理師

當我們談壓力管理時，常會想到正念、運動、興趣嗜好，甚至心理治療。但你是否想過？最基本的「吃喝拉撒睡」，其實也是一種身心調節的入口。

從 Paul Gilbert 博士創立的慈悲聚焦療法（Compassion-Focused Therapy, CFT）來看，人類的壓力與情緒調節主要受到三個系統的互動影響：

驅動系統（Drive System）

威脅系統（Threat System）

安撫系統（Soothing System）

這三個系統不只是生理層面的反應，更是與我們「如何看待自己、他人與世界」的心理態度緊密交織。而吃喝拉撒睡，看似平凡，其實可以成為照顧這三個系統的天然方法——前提是，我們用一種有意識、慈悲的方式來面對自己的需求。

驅動系統（Drive System）：動力與獎勵的追尋 —— 吃與喝與成就

驅動系統讓我們有動機去追求目標、資源與滿足感。例如：當我們餓了，身體釋放多巴胺（dopamine），促使我們尋找食物，補充能量，也帶來短暫的快感。

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為什麼美食讓人快樂？

當我們細細品味喜歡的食物（如燒肉、甜點），不只是滿足飢餓，也是給自己一種肯定和滋養。但如果無意識地暴飲暴食，則容易讓驅動系統過度活躍，反而失去平衡。

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用慈悲的方式進食

與其靠暴食來逃避情緒，不如試著放慢速度，專注感受食物的味道、口感，並在心中默默說：「我值得被溫柔對待。」這種帶著關懷的進食方式，可以同時溫和地觸動驅動系統與安撫系統。

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威脅系統（Threat System）：防衛與焦慮 —— 腸胃與排泄反應

威脅系統負責偵測危險、保護生存，當我們感受到威脅時，身體會分泌皮質醇和腎上腺素，讓我們進入戰或逃的狀態。

壓力與腸胃反應

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壓力大時，腦腸軸（gut-brain axis）被活化，容易出現腹瀉、便祕、胃痛等現象。這不是身體「出問題」，而是威脅系統試圖讓我們準備面對挑戰。

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理解自己的身體訊號

當腸胃不適時，請不要責備自己「太敏感」。你可以練習溫柔地調整呼吸，或輕輕按摩腹部，對自己說：「這是我的身體在保護我。」這樣的回應方式，能從威脅系統轉向安撫系統，建立更友善的自我連結。

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尿意與壓力的關聯

壓力大時頻繁上廁所，可能也是身體為了輕裝應戰的一種本能。了解這點，也能減少對自己反應的苛責。

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安撫系統（Soothing System）：情緒調節與安全感 —— 睡眠的重要性

安撫系統讓我們感到安全、放鬆與連結。它與催產素（oxytocin）、腦內啡（endorphins）有關，卻不只是生理反應，更關乎我們能否感受到「我被理解、被支持」。

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睡眠是安撫系統的修復站

良好的睡眠有助於修復大腦、調整情緒、降低威脅系統的過度活躍。然而，壓力與失眠常常互為因果，形成惡性循環。

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提升睡眠品質的小練習：

睡前一小時遠離手機，避免藍光干擾褪黑激素分泌。

建立睡前儀式：泡腳、靜坐、閱讀柔和的文字。

練習感恩：每晚寫下三件小確幸，喚醒內心的平靜與滿足。

這些行動若搭配著慈悲自語（如：「今天已經很努力了，值得好好休息。」），更能活化安撫系統。

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結語：回到身體，也回到慈悲

吃喝拉撒睡，不只是生理需求的滿足，更是我們與自己對話、與情緒系統共處的練習場。

當我們用慈悲的態度回應身體訊號，不急著批判或操控，就能更自然地讓驅動、威脅、安撫系統達到動態平衡。

下次感到壓力時，不妨試試：

慢慢吃頓飯

喝一杯溫熱的茶

安心上個廁所

好好睡一覺

輕輕擁抱自己

唱首療癒的歌

你會發現：真正的紓壓，不只是身體的放鬆，更是對心靈的溫柔回應。

推薦閱讀

Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment : the Royal College of Psychiatrists’ Journal of Continuing Professional Development, 15(3), 199–208. [https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264]

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你也有這些內心小劇場嗎？
拆解讓人默默承受職場霸凌的文化包袱

撰文：鄭雅菱 諮商心理師

為什麼明明不合理，卻說不出口？

根據勞動部 2022 年的調查，約有 42 萬名勞工在一年內曾遭遇威脅、羞辱、排擠、騷擾等心理暴力；1111 人力銀行在 2023 年的調查中也指出，高達 83% 的上班族自認曾在職場中被霸凌。

數字令人震驚，但申訴比例卻極低。除了制度面的困難，還有什麼原因讓人選擇沉默？

我想邀請你從內心的角度來看——我們的「文化養成」早已悄悄決定了我們面對不合理對待時的反應模式。那些你無法說出口的狀況，可能不是你太脆弱，而是來自從小到大的文化影響。

小劇場一：「再忍一下應該就沒事了吧？」

文化來源：順從與服從權威的期待

從小，我們被教導要聽話、尊重長輩、服從師長，不頂嘴、不反抗，乖才是美德。這些外在要求，逐漸變成內在聲音：「我是不是太敏感？」「再忍忍就好了。」

進入職場後，這套劇本自動上演：即使明知不合理，也常責怪自己不夠強、撐不住。久而久之，習慣壓抑的你，可能看起來沒事，心卻一點一滴在流血。

小劇場二：「我說出來，是不是讓氣氛更差了？」

文化來源：避免衝突的社會規訓

我們成長在「以和為貴」的文化中，從小學會避免衝突，不頂嘴才是乖孩子，不反駁才是好學生，不惹事才是好員工。

當不合理的指責、施壓、情緒勒索發生，我們不敢回應，只怕「衝突一觸即發」、「事情愈演愈糟」。沉默看似安全，卻讓你傷口越來越深。

小劇場三：「我只是覺得很煩，但我也不知道怎麼講…」

文化來源：情感教育的缺席

在重成績、重紀律的教育下，情緒管理與表達從未是核心課題。「不要哭」、「忍耐才是成熟」這類話語，讓我們壓抑感受、不敢表達。

於是，當你在職場中感覺到不舒服，卻說不清楚是委屈、難過、還是生氣，更不知道要怎麼說出來。結果不是過度忍耐、就是突然爆炸，再用更多自責收尾。

破解文化劇本的三個小方法

文化的影響根深蒂固，但當我們開始看見，就有機會為自己改寫新的內心劇本。以下提供三個實用的小練習，協助你在壓力中重新找回自己。

小方法一：為自己畫出「心理界線」

試著問問自己：「我願意承擔到什麼程度？」、「我什麼時候該說『不』？」

當對方突然交辦額外任務時，拒絕真的很困難。通常為自己設定一個緩衝的時間，或者學習一個委婉的表達方式，可以增加成功設限的機率。你可以說：「我先看看目前手上的工作安排，晚點回你。」——這句話無關乎拒絕，但成功為自己爭取一些思考的時間，已經是一種界線的練習。

也想提醒的是，設限不是自私，而是讓你可以更穩定地走得長久。

小方法二：每天給自己的情緒三個字

當我們憤怒，也可能是因為違反了價值觀；當我們傷心，可能是內在有需求沒有被滿足。所以，負面情緒不是壞事，它反而是一種提醒，提醒我們在意的事情。

每天花一分鐘問自己：「今天我最強烈的感受是什麼？」試著用三個形容詞寫下來，比如：委屈、緊繃、孤單。

這個小練習，能幫助你不要壓抑與否定情緒，而更貼近自己，理解自己的需要與在意。

小方法三：練習「我訊息」的說話方式

當你想表達不滿，試著把「你怎麼可以這樣」（你訊息）改成：「我在這樣的安排裡感到有點壓力，想和你討論看看有沒有別的方式。」（我訊息）

「我訊息」，不是討好，也不是對抗，而是一種誠實、具體、溫和表達感受與需求的溝通方式。也可以減少衝突、提高被理解的機會，也讓你更勇敢地站在自己這邊。

結語｜你不是一個人

如果你曾懷疑：「是不是我想太多？是不是我不夠堅強？是不是說了也沒用？」這些聲音，其實是很多人共同的心聲，也反映了我們長久以來所承受的社會文化影響。

如果你正身處職場霸凌的風暴中，請記得：你不是一個人。試著找一位你信任的同事或朋友聊聊，為自己創造一點支持的空間。如果條件允許，也鼓勵你尋求專業心理師的協助。我們可以陪你在安全的環境中，慢慢釐清你的需求與想法，練習更有力量的溝通方式，一起找出度過這段艱難時光的方法。

你值得被善待、被理解、被看見。

而你願意讀到這裡，本身就是一種對自己的溫柔與勇氣。

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🗣️時間一拉長，開始覺得溝通很麻煩
1. 問題沒解決
2. 還要擔心對方情緒起伏，事後難過尷尬等
3. 每次吵的話題被蒐集起來，變成下次拿來支持自己觀點的武器

於是為了怕麻煩寧可選擇不講，用「忍耐」的方式來裝沒事，等對方不開心的點過去就又渡過一次危機，這個「用忍耐等對方自己消氣，覺得時間過了對方就會消氣，既不用怕越吵越兇，也讓自己輕鬆一點的作法」，往往是關係中最磨損愛情存款的致癌物。

過度忍耐看似體貼，其實是默默把對方變成大壞蛋!

在生活上有磨合時，主動表達的一方會被當成是要求，比如說「你為什麼襪子總是亂丟？講幾次了都不聽！」氣呼呼地覺得總是講不聽，而忍耐方可能當下乖乖把襪子收好，但心裡想「襪子而以有什麼好生氣的，真的很愛唸」。

雙方其實都用不同方式指責對方心中也都受到委屈，但被動的一方會容易認為自己在忍耐在退讓，當下可能暫時沒事，一旦長久忍耐累積的情緒爆炸出來，往往會讓對方措手不及，根本不知道發生什麼事？說出來的話也往對方心裡狠狠劃上好幾刀！關係像核彈炸過一次毀掉！💣💥
這種表現上讓自己成為受害者，實則把溝通責任丟給對方並把對方變成大壞蛋，其實心理上是比較好受的。

「比起溝通，忍耐輕鬆很多，可以不斷替自己討拍，直到忍無可忍時，一次把全部的錯丟給對方，完全不會有罪惡感，因為都是你逼我的。」時間一久兩個人的立場定形，下意識也都默認彼此的定位，加害方討厭自己很像潑夫潑婦，受害方會自卑怕又犯錯認為自己什麼都做不好，兩者都是非常難受。

🌹用「關心」替代過度忍耐，預防勝於治療，降低愛情癌細胞的增長。
若不知道怎麼做，就用當下擅長的方式「關心」對方怎麼了，說不定吵一雙襪子的背後，是對方最近工作上過得不好，希望你給他一個溫暖的抱抱就很滿足了，也能讓彼此的心更加貼近。

*更多內容請見: 毛蟲IG

文/ 蔡博堯 諮商心理師

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尤其身為一個心理工作者，心思往往被不同案主的人生故事佔據著，一天轉下來，都在想別人的事情、操心別人的狀態，然後時間就這樣過去了。

幸運的是，我幾乎每半年就會有一段時間，離開台灣去外地工作，暫時遠離我既定且運作許久的「生活軌道」：八點半出門，某校演講、某機構接案，運動、討論所內行政，晚上又回毛蟲藝術接案。取而代之的是：我穩定地待在一個地方，跟幾個好夥伴一起討論課程、好好教學；晚上下課後，三人談談今天工作心情，聽聽資深夥伴的人生建言，與同儕聊聊「自己」。 這過程澄清了很多我這段時間累積的疑惑，我發現，能夠「專心」、「放鬆」地聊聊自己是一件非常重要的事。

在分享自己的想法時，我不用擔心會被批評、被要求更多，而是從他們的關懷眼神跟好奇的詢問中，我可以好好思考一些問題： 我對這個世界的人事物一些真實的看法？ 我對自己的困惑與可能的結論？ 是什麼讓我成為現在的狀態？ 我未來想做的事情？達到的目標？ 我現在相信的信念？帶給我力量的是什麼？ 我身邊哪些人給我很大的力量與勇氣？ 以及，我對眼前傾聽我的夥伴，一些欣賞與意見交流。

這就是一種沈澱自己的過程。當我們忙碌於生活、家庭與事業時，心中其實已經累積了許多感受與想法，需要我們有機會，在安全信任的環境中去整理，然後那沈重的包袱才能被一一轉化成繼續前進的力量。

我把這樣的歷程寫成這篇文章，鼓勵看見這段文字的您：如果覺得被生活壓力壓得喘不過氣，感到困惑疲憊，先觀察自己是否已經很久沒好好跟人聊聊「自己」。如果是，建議您：

1. 每一個月，給自己一段時間，也許1~3天，或簡單的一個晚上，作為「沈澱時光」。

2. 在沈澱時光期間做一件「跟平常不一樣的事」，打破原先身體心思習慣的軌道，將會激發你的創造力與聯想力。

3. 慎選陪伴者一起共度沈澱時光，找一個會專心聽你說、不會評論、不給建議，甚至會問「你怎麼想」的夥伴，你看到他，你知道你願意分享經驗給他。

4. 好好地說「自己」，想哭就哭、想笑就笑、想做夢就做夢，你知道越專心談自己，你之後會越有力量地走下去！

5. 若談完還是感覺累了，就好好吃頓飯跟睡個覺。因為你的心終於回到自己身上，身體是最好的導師，教導你如何愛自己。

以上，祝福各位，從調整生活節奏開始，學習自我照顧。當然，你絕對可以發揮你的創意去打造屬於自己的「沈澱時光」，然後從內得到更多力量！


文/ 張祐誠 諮商心理師

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最近在人選之人的播出後，引發了一股me too的運動現象。許多人都紛紛出來談論自己曾經在不平等的權力關係當中，體驗到加害者對受害者的性剝削、騷擾。

而我想對受害者要談論這件事情最大的心理負擔是：
「我是否能夠安全地敘說這些經驗？」
「我的經驗是正確的嗎？還是這件事情是我多想？」
「他/她是不是只是在追求我，而我太難搞？」
「我這樣說，其他人會怎麼想我？」

研究創傷的學者Judith Herman提到，我們在面對創傷的時候，無論是加害者或受害者，都會有一種想合理化這件事的防衛，因為受害者面對這個創傷太過於痛苦、受傷經驗也太過複雜，一部分難以消化，一部分還得面對外在的批評。
加害者要面對錯誤往往也會合理化，繼續地控制、傷害受害者。

這樣的控制和傷害，充斥在我們的生活中、家庭、伴侶間的衝突；
性別當中的性騷擾、性侵害；
在職場當中的霸凌或主管的控制；
到政治裡的角力或轉型正義……

Herman博士提倡，我們不僅要提供療癒的空間 ，讓受傷的人能夠安全地在不被批評的環境下整理這些感受，我們也都應該投入社會正義的捍衛，都應該接納與指認受害者在受傷經驗當中的苦。

《人選之人—造浪者》作為了台灣戲劇中一種柔軟的心靈途徑，讓亞靜、文方、所有的女性能夠在這部戲劇裡，充分地敘述他們的傷，讓我們有機會充分地了解這些脈絡。
除了「可以說」以外，作為視聽者，我們也投入了這個痛苦中，我們也能與她們的共鳴，而一場社會性的轉化就在這之中悄悄地發芽。

我們都不要算了，我們都要為自己努力。🌹🌹🌹

• 完整內文詳見: 毛蟲IG
  

文/ 彭大維 諮商心理師

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吵架如何善後–要是真的大吵一架之後…該如何好好收拾？🔥🔥

善後，意味著處理與收拾，換句話說，就是可以敘述事件本身而不至於掉回去當初的場景與情緒之中。這需要雙方能夠#抽身出來談論，從觀眾的位置保持足夠的情緒距離並更冷靜地重新把事件的來龍去脈看清楚。

事件發生都發生了，所以事件本身已經不是重點了，更無須為此爭執。善後的重點應該放在#互相理解彼此 對於事件的理解與知覺角度的不同。

我們假定雙方看見的事情都是事情的其中一個面向，也都是真實的，只是兩個人從不同的角度看見與著重不同的面向罷了!

🔑善後五步驟🔑

1. 分享自己的感受
分享自己的感受，但不要說明原因！也要避免評論對方的感受。

2. 兩種觀點–都是真實的存在
輪流說明與分享「從自己的觀點看出去…」(主觀的現實–我當時聽見、看見、體會、感受…)所看到的一切，並互相內容摘要重點並說給對方聽。

3.釐清各自引爆的地雷
分享過往的經驗與記憶如何影響到這次的互動，並說明為什麼這些事情、情緒（被評價、被排除在外、被批評、被淹沒、羞辱、孤單、渺小、沒被尊重、無力、失控感）會是你的地雷。

4.為事件負起自己的責任
發現其實雙方在事件中都有份，各自在事件中角色與貢獻，除了看見自己的互動位置之外，如果想要道歉也可以直接對對方說？

5.具建設性的計畫
雙方一起討論出雙方可以改變的地方，來為了下一次的衝突後想出更棒的解決方法。你們希望彼此注意些什麼事情來提防下一次一樣的衝突再發生第二次？


*想看更多內容請見: 毛蟲IG

文/  楊里祥 諮商心理師

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高敏感族(Highly Sensitive Person, HSP)

2001年由Dr. Elaine Aron博士提出
定義：習慣深入處理資訊、深受外界資訊刺激、容易對接收的資訊產生共感，以及對光線、氣味或聲音極度敏感對人事物都想得很深，容易被別人情緒影響、對環境變化超敏感
眼睛：不喜歡太強烈的光線
鼻子：對氣味非常敏感
耳朵：對聲音容易感到煩躁 (咀嚼聲、不規律聲、白噪音)

優點
高敏感用得好像是「超能力」，讀心術。別人不用說，透過觀察或氣氛就大概知道發生什麼事(閱讀空氣)，超貼心很會照顧人，知道別人現在需要什麼，會不由自主去照顧別人，很善良，會把別人的情緒當成自己的責任，希望凡事都可以是舒服又好好的!

副作用
高敏感用得太多，就像是被抽乾的，容易累，常常因為接受太敏銳而心情容易受影響，覺得一下子就累了，沒電，好緊繃，只要有認識的人類在身邊，都很難真的放鬆，誤會多，容易被認為成個性太敏感，想太多，情緒多，同時也很吃驚別人為什麼可以不替他人著想

高敏感就像一隻超級智慧型手機
用得好可以做很多事情!!
但是很耗電，常常會過熱，找不到充電器幫自己充電，不知道怎麼待機或是關機(一直開著很燙!!!)
例如：工作能力好、腦袋清晰、能懂別人的心情、生活有品味等

這時我們可以怎麼辦?
1. 找到高敏感的開關按鈕
當發現自己進入敏感模式時，練習有意識的把注意力回到自己身上

2. 把別人與自己之間畫一條線
當別人有情緒時，不急著去處理或打圓場
有意識的告訴自己，這是別人的情緒，不是我的責任

3.找到自己的充電方式
觀察自己在哪些環境下可以最放鬆
沒電時知道怎麼幫自己充電
例如泡澡、自己的房間、戴著抗噪耳機聽音樂

高敏感就像哈利波特的魔法一樣
是一種珍貴而獨特的天賦
很多傑出的人們都擁有它~
善用能對工作與生活都很有幫助

邁向滿意的生活
從欣賞自己的高敏感開始~


*更多內容: 請見毛蟲IG

文/ 蔡博堯 諮商心理師

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