當你開始思考是否要去諮商

撰文：高曉寧　諮商心理師

「我要去諮商嗎？」

「好像還沒嚴重到那個地步…」

「是不是再撐一下就好了？」

「我真的講得出來嗎？」

你最近也有這些想法在腦海裡打轉嗎？

有時候，當情緒悶住、人際相處卡卡的、心裡有種說不上來的不對勁，我們會開始冒出那個念頭：「要不要去諮商看看？」

但這個念頭也很容易被懷疑、擔心，甚至是害怕給蓋過。

其實，從「開始考慮諮商」到「真的走進諮商室」，中間有一段醞釀的過程，每個人都不太一樣。

我們一起來看看，那些常見的猶豫，或許也是你正在經歷的。

「我的問題好像沒有很嚴重，真的需要諮商嗎？」

很多人會覺得，好像只有「心理生病」或「發生大事」才需要去諮商。但其實，諮商更像是心理的健身房 ，不一定要等到「撐不下去」，才值得開始。

有時候只是：

• 最近一直提不起勁，但又說不上原因

• 試了很多方法，可還是卡在同個地方

• 明明只是些小事，卻累積到讓你覺得很煩、很累

這些「小狀況」，其實就是在告訴你，你不需要等到「夠糟」才可以尋求支持，你也可以在還撐得住的時候，選擇善待自己。

「我不知道要說什麼，怕自己講得很奇怪，或情緒會崩潰」

這也是很多人一開始的擔心，怕說不夠清楚、講話沒邏輯、怕一講就忍不住掉眼淚。

但其實，在諮商室裡，你不需要把事情整理好才說出口，也不需要表現完美。

可以是亂的、卡住的、不確定的樣子。

諮商像是安全的對話空間，不用逞強，也不必壓抑。你可以慢慢說，心理師會陪你，一起聽懂那些你可能都還不太確定的感覺。

有時候，「我也不知道自己怎麼了」，也是個很好的開始。

「我怕我改變不了，去了也不一定有用」

諮商不像吃藥那樣馬上見效，你可以把它想像成整理一間雜亂的房子。

不是要你馬上丟東西，而是陪你一間一間慢慢打開，整理抽屜裡的舊東西。有些東西你可能忘了它的存在，但它的其實都在影響你的生活和感受。

改變，通常不是直線，有時你會覺得有進步，有時又覺得繞回原點，甚至更亂，這都很正常。

有些改變，不一定是問題消失了，而是你可以：

• 多說出一點從前不敢說的事

• 比上次更能表達自己的感受

• 少怪自己一點

• 不再那麼容易情緒爆炸

哪怕你還在卡同一件事，但能用不同的眼光去看、不同的方式去回應，那就是進展。

如果你曾經在心裡出現過：「我是不是應該找人談談？」那就是一種對自己的照顧。心理師不會要你講得很完美，不會立刻分析你人生發生什麼事，也不會給你貼標籤。你可以帶著模糊、混亂、不確定來，只是想找個人好好說一說，那就夠了。

如果你還在觀望，也沒關係，你可以再觀察一下自己。就像整理一個房間，有些抽屜現在還打不開沒關係，等你準備好了，我們再一起來整理。

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心理諮商真的有用嗎？20 年經驗告訴你，關鍵在這兩個步驟！

撰文：張慈莉 諮商心理師

心理學的發展已經累積了許多治療方法，例如精神分析、行為治療、認知行為治療（CBT）、人本心理學、動機式訪談（MI）等，每種取向都有其價值。然而，在我 20 年的諮商經驗中，我發現無論採用哪種方法，真正能夠幫助個案的關鍵，始終離不開兩個步驟：

1. 深層同理（Deep Empathy）：真實且深入地理解個案的問題

2. 幫助個案覺察（Facilitating Awareness）：釐清核心議題，找到改變的動機與方法

如果沒有第一步，個案不會信任諮商師，甚至不願意真正談出內心的掙扎；如果沒有第二步，個案即使在諮商室中表達了情緒，卻無法轉變現實中的困境。這兩個步驟的結合，才是心理諮商能夠發揮效果的核心。

讓我們深入看看，這兩個關鍵步驟如何真正幫助個案產生改變。

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步驟一：深層同理（Deep Empathy）—真實且深入地理解個案的問題

「當一個人被真正理解時，他才有勇氣探索內心最深的傷口。」－卡爾·羅傑斯（Carl Rogers）

心理諮商的第一步，不是直接提供解決方案，而是讓個案感受到「我被理解了，我的感受是合理的」。

許多個案來到諮商室時，內心充滿困惑與自我懷疑：「我的問題真的值得談嗎？」、「我是不是太敏感？」、「沒有人能理解我……」如果心理師急著提供建議，個案往往會感到壓力，甚至關閉內心。但當他們真正感受到被理解，他們才願意敞開自己，進入深度探索的階段。

1. 人本心理學：無條件積極關懷（Unconditional Positive Regard）

人本心理學大師 卡爾·羅傑斯（Carl Rogers） 提出，「當個案感受到無條件的接納，他才會開始放下防備，真實地表達內心感受。」

#我的諮商經驗：

有一次，一位個案低著頭說：「老師，我覺得自己很沒用，怎麼做都不對…」如果我直接說「不會啊！你做得很好！」，他可能會覺得我在敷衍他。

所以我選擇用深層同理：「你覺得自己怎麼做都不對，這讓你很累，甚至有點絕望，對嗎？」

聽到這句話，他愣了一下，眼淚慢慢流下來，然後點點頭說：「對…沒有人真正聽得懂我的感受，但你好像真的懂。」

這一刻，個案開始願意敞開自己，而這，就是心理改變的起點。

2. 鏡映回應（Mirroring）—讓個案感受到自己的情緒被接納

心理學家 海因茨·科胡特（Heinz Kohut） 提出「鏡映回應（Mirroring）」的概念，強調當個案感受到我的感受是可以被理解時，他才會減少自我批判，開始真正與自己對話。

#實際應用：

「你覺得自己做什麼都沒用，這種感覺一定讓你很挫折。」（幫助個案看到自己的感受）

「這段時間，你一直撐著，卻沒有人真正理解你的辛苦，對嗎？」（讓個案感受到他的痛苦是合理的）

當個案不再害怕自己的情緒，他才會開始面對它，而這時候，諮商進入第二步。

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步驟二：幫助個案覺察（Facilitating Awareness）— 釐清核心議題，找到改變的動機與方法

「當我們意識到自己的思維模式時，才有機會選擇不同的道路。」—亞倫·貝克（Aaron Beck）

心理諮商的第二步，不是馬上討論「該怎麼改變」，而是先幫助個案釐清問題的脈絡，找到真正的核心議題，讓後續的改變動機與方法更具體、更有效。 這個過程被稱為「概念化（Conceptualization）」。

1. 概念化：將混亂的問題釐清，找到核心議題

許多個案來到諮商室時，問題看起來像一團亂麻，情緒、壓力、關係、工作、童年經驗交錯在一起，讓他們無從下手。概念化的目的，就是幫助個案把這些問題「脈絡化」，找到真正的核心議題。

#我的諮商經驗：

一位個案來找我時說：「我最近壓力很大、和家人關係不好、工作也很累，整個人快爆炸了！」如果我直接問：「那你想先解決哪一個？」他可能根本不知道怎麼選。

這時候，我會幫助他梳理：「這些問題好像都跟『你對自己的期待』有關，對嗎？你覺得自己應該要做到什麼程度？」

透過這種方式，我們找到一個核心議題：「過度自我要求」，而不是只看表面的壓力問題。當核心問題被釐清，個案才能更有效地探索改變的方法。

2. 動機式訪談（MI）：喚起改變的內在動力

當個案已經察覺到自己的問題，但還沒準備好改變時，「動機式訪談（MI）」能夠幫助他找到內在動力。

#實際應用：

「如果你開始改變，生活可能會有什麼不同？」

「過去有沒有什麼時候，你真的有動力做些改變？」

這些提問，能讓個案找到自己願意行動的理由，而不是覺得「是別人逼我改變」。

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結論：心理諮商的真正價值

無論使用哪種理論，心理諮商真正發揮作用的核心，仍然離不開這兩個步驟：

1. 深層同理：讓個案感受到「我被理解，我的情緒是合理的。」

2. 幫助個案覺察：透過概念化釐清核心問題，進而找到改變的動機與方法。

當這兩個條件成立時，個案才真正有機會開始改變。而這，正是心理諮商能夠帶來轉變的關鍵。

如果你曾對諮商感到懷疑，希望這篇文章能讓你了解，真正有效的諮商並不是「給建議」而已，而是帶你經歷這個深刻的心理轉變過程。

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心理諮商要談多久、多久談一次才有效？這些研究告訴我們的事

撰文：孫守宏　諮商心理師

在考慮開始心理諮商時，許多人會好奇：「到底要談多久？每週談一次就夠嗎？」其實，根據近年的多項研究，心理諮商的頻率與次數，確實對療效有明顯的影響。

首先，每週一次是目前最常見且被廣泛推薦的諮商頻率。美國心理學會（APA）指出，定期且穩定的治療，有助於來談者建立安全感和信任感。研究發現，保持每週一次談話，可以有效穩定情緒、提升自我覺察，也有助於焦慮與憂鬱症狀的改善。Tiemens 等人（2019）在一項大型追蹤研究中發現，前3個月保持高頻率（每週一次以上）會談，能提升焦慮、憂鬱等症狀的改善速度，且降低慢性化的風險。

至於治療的次數，Howard 等人（1986）的經典研究指出，大約50%的來談者在第8次會談時已有明顯改善，約75%的人，在26次會談後達到顯著改善，這也呼應Kadera等人（1996）後續分析，指出即使部分個案2次內已有變化，多數人仍需8次以上會談，才能穩定見到成效。在憂鬱症治療領域，Erekson等人（2024）近期研究也證實：每週一次治療的個案，比兩週一次的個案，有更快且更穩定的症狀改善。

不過，諮商效果並不是單就頻率或時長就能保證。每個人的狀況不同，問題的複雜度、與心理師之間的連結感、過去是否有諮商經驗，甚至生活環境的支持程度，都可能是影響進展的因素。有些人可能在一兩個月內就感到改善，也有些人需要更長期的時間來慢慢調整。

總結來說，會給諮商的建議：

• 每週一次的諮商為基礎。

• 至少8次以上的治療次數，較容易觀察到成效。

• 個人狀況與議題複雜度不同，與心理師保持溝通，靈活調整步調。

相信持續而穩定的投入是療癒旅程中不可或缺的一部分。

參考文獻（APA格式）

• American Psychological Association. (2023). Understanding psychotherapy and how it works. https://www.apa.org/topics/psychotherapy/understanding

• Erekson, D. M., Lambert, M. J., & Eggett, D. L. (2024). Session frequency and depression treatment outcome: Evidence from naturalistic settings. Journal of Affective Disorders, 353, 203–211. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.03.005

• Howard, K. I., Kopta, S. M., Krause, M. S., & Orlinsky, D. E. (1986). The dose-effect relationship in psychotherapy. American Psychologist, 41(2), 159–164. https://doi.org/10.1037/0003-066X.41.2.159

• Kadera, S. W., Lambert, M. J., & Andrews, A. A. (1996). How much therapy is really enough? A session-by-session analysis of the psychotherapy dose-effect relationship. Journal of Psychotherapy Practice and Research, 5(2), 132–151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700273/

• 邱珍琬（2020）。影響諮商服務的成效因素探討－大學生與研究生之當事觀點。《輔導與諮商學報》，42(1)，1–26。

• Morph心理諮商所. (n.d.). 心理諮商/治療常見問答FAQ。取自 https://www.morph.com.tw/faq/

• TalkTalk心理學. (n.d.). 心理師，請問我的心理諮商或心理治療需要幾次？ 取自 https://www.talktalkpsy.com/modules/news/article.php……

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心理諮商「前」4問 Part2

撰文：簡亦成　諮商心理師

「問答 3：如果我覺得心理師不適合我怎麼辦？」

找到適合的心理師是諮商成功的關鍵，而建立信任關係需要時間。本所設有個案管理與派案制度，會根據你的需求與狀況，協助安排適合的心理師，確保你的諮商歷程有專業支持。如果在諮商過程中覺得不太適應，建議先與心理師討論感受，看看是否能調整方向或互動方式。

同時，我們也鼓勵你先體驗看看被安排的心理師，找到合適的諮商步調，因為有時候改變需要一點適應期。如果仍然覺得不適合，個管會協助你重新安排，幫助你找到更符合自己需求的心理師。諮商是一段探索的旅程，重要的是，你能在適合的陪伴下前進。

「問答 4：心理諮商會需要很久嗎？」

諮商的長短因個人需求、議題與目標而異，有些人幾次就能獲得調適方向，有些人則需要較長時間深入探索。短期諮商通常針對特定問題進行調整，如壓力管理或情緒調節，而長期諮商則可能涉及深層信念、人際模式或童年創傷。重要的是，你可以與心理師討論你的期待與進展，諮商的頻率與長度是可以調整的，沒有一定標準。

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心理諮商「前」4問 Part1

撰文：簡亦成　諮商心理師

「問答 1：心理諮商適合什麼樣的人？」

心理諮商適合所有希望更了解自己、處理情緒困擾或改善人際關係的人，並不侷限於有心理疾病的人。

無論是焦慮、憂鬱、壓力、創傷、職場困擾或人際衝突，諮商都能提供支持與調適的方法。有些人即使沒有特定問題，也會透過諮商增進自我成長。

重點在於你的需求，而非是否「嚴重」到需要諮商，心理師能陪伴你探索內在，找到更適合自己的方式應對生活挑戰。

「問答 2：心理師會告訴我該怎麼做嗎？」

心理諮商並不是提供標準答案，而是幫助你釐清想法、理解自身行為模式，並探索更適合自己的選擇。

心理師不會直接告訴你該做什麼，而是透過核對你的目標，幫助你釐清真正的需求，確保你關注的是自己想改變的部分，而非外界期待。

此外，心理師會以專業的回應方式，透過開放式提問、情緒回饋與不同觀點的引導，讓你在安全的環境中思考各種可能性與選擇的影響。

這樣的方式能讓你真正內化學習，發展自我覺察與決策能力，而不是單純接受指令，最終仍陷入相同的困境。

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心理劇的引擎【角色交換】

你是否曾經想過，如果能站在對方的角度思考，就能更了解彼此，化解關係中的僵局？

心理劇中的「角色交換」就是這樣的引擎，它能讓你實際與另一個人交換立場，親身體驗對方的感受與想法。

想像一下，你不再只是用自己的眼睛看世界，而是透過對方的眼睛，看見他們眼中的風景，聽見他們內心的聲音。

角色交換不僅能讓你更深入地理解他人，也能讓你更清晰地認識自己。透過扮演他人，你可能會發現自己過去忽略的盲點，或是從未察覺的情緒。

舉例來說，一個對父親強迫他考醫學系感到憤怒的兒子，在角色交換後，能夠體會到父親其實也背負著來自祖父的期望與壓力，而父親想藉由兒子的成就，彌補自己年輕時的遺憾。

角色交換是心理劇的核心概念之一，它能啟發個案的洞察力，促進改變的發生。

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心理劇的核心概念—自發性與創造力

心理劇的兩大核心概念—自發性（spontaneity）與創造力（creativity），是開啟自我潛能的鑰匙！

什麼是自發性？

心理劇創始人莫雷諾（Moreno）認為，自發性就是在舊情境中展現新反應，或在新環境中做出適切反應的能力。

舉例來說，小明習慣用討好來面對伴侶，卻感到身心俱疲。心理劇能幫助他覺察自己的狀態，並自發地改變舊有的討好模式，與伴侶建立更平等、真實的溝通姿態。

自發性如何激發創造力？

自發性是創造力的催化劑。當小明在心理劇中逐漸暖身，產生自發性時，他就能擺脫既有的討好模式，以更具創造力的方式與伴侶互動，找到彼此都能接受的關係模式。

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心理劇的技術運用「角色交換」

「角色交換！」

每次聽到導演說這句話時都覺得好爽！

但在心理劇中到底什麼時候該進行角色交換呀？

角色交換是心理劇中一個經常被使用的技術，通常在主角需要探索自己與他人之間的互動、更深刻理解他人視角，或是對某種關係進行調整時進行。

透過角色交換，主角可以換到對方的立場，體驗對方的感受與想法，從而促進情感的共鳴與理解。

這不僅是對他人視角的探索，也是對自身角色的反思。

當主角從他人的眼中看見自己的行為時，可能會對自己的言語或舉止有全新的認識，並覺察原始互動模式的形成原因。

同時，角色交換也為主角提供了一個機會，因為了解了對方在角色中的所思所想，因此可以去嘗試不同的角色表達，進一步打破僵局、創造改變。

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心理劇的技術運用「替身」

Moreno認為，替身的發展源自於母親對嬰兒的理解。

由於嬰兒尚未具備語言能力，母親透過察覺並表達嬰兒的需求，來滿足他們的各種需求。

這種早期的互動為心理劇中的替身概念奠定了基礎。

「那麼，在心理劇中，替身究竟是如何運作的呢？」

「如果替身所說的話與我的感受不一致，又該怎麼辦？」

替身的角色，是扮演主角內在自我，像是一個放大聲音的擴音器，幫助主角表達感受或想法。

在心理劇中，替身所說的內容，可能是主角未曾察覺卻深藏內心的重要感受，也可能是替身自己自發的推測了解。

因此，心理劇導演通常會邀請主角：「如果你認同替身的話，可以複誦；如果不認同，也可以自由地修改。」

藉此引導主角探索與表達內心真正的感受。

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