原來吃喝拉撒睡也可以舒壓——用CFT的三系統理論來看日常生理需求

撰文：楊里祥　諮商心理師

當我們談壓力管理時，常會想到正念、運動、興趣嗜好，甚至心理治療。但你是否想過？最基本的「吃喝拉撒睡」，其實也是一種身心調節的入口。

從 Paul Gilbert 博士創立的慈悲聚焦療法（Compassion-Focused Therapy, CFT）來看，人類的壓力與情緒調節主要受到三個系統的互動影響：

驅動系統（Drive System）

威脅系統（Threat System）

安撫系統（Soothing System）

這三個系統不只是生理層面的反應，更是與我們「如何看待自己、他人與世界」的心理態度緊密交織。而吃喝拉撒睡，看似平凡，其實可以成為照顧這三個系統的天然方法——前提是，我們用一種有意識、慈悲的方式來面對自己的需求。

驅動系統（Drive System）：動力與獎勵的追尋 —— 吃與喝與成就

驅動系統讓我們有動機去追求目標、資源與滿足感。例如：當我們餓了，身體釋放多巴胺（dopamine），促使我們尋找食物，補充能量，也帶來短暫的快感。

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為什麼美食讓人快樂？

當我們細細品味喜歡的食物（如燒肉、甜點），不只是滿足飢餓，也是給自己一種肯定和滋養。但如果無意識地暴飲暴食，則容易讓驅動系統過度活躍，反而失去平衡。

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用慈悲的方式進食

與其靠暴食來逃避情緒，不如試著放慢速度，專注感受食物的味道、口感，並在心中默默說：「我值得被溫柔對待。」這種帶著關懷的進食方式，可以同時溫和地觸動驅動系統與安撫系統。

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威脅系統（Threat System）：防衛與焦慮 —— 腸胃與排泄反應

威脅系統負責偵測危險、保護生存，當我們感受到威脅時，身體會分泌皮質醇和腎上腺素，讓我們進入戰或逃的狀態。

壓力與腸胃反應

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壓力大時，腦腸軸（gut-brain axis）被活化，容易出現腹瀉、便祕、胃痛等現象。這不是身體「出問題」，而是威脅系統試圖讓我們準備面對挑戰。

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理解自己的身體訊號

當腸胃不適時，請不要責備自己「太敏感」。你可以練習溫柔地調整呼吸，或輕輕按摩腹部，對自己說：「這是我的身體在保護我。」這樣的回應方式，能從威脅系統轉向安撫系統，建立更友善的自我連結。

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尿意與壓力的關聯

壓力大時頻繁上廁所，可能也是身體為了輕裝應戰的一種本能。了解這點，也能減少對自己反應的苛責。

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安撫系統（Soothing System）：情緒調節與安全感 —— 睡眠的重要性

安撫系統讓我們感到安全、放鬆與連結。它與催產素（oxytocin）、腦內啡（endorphins）有關，卻不只是生理反應，更關乎我們能否感受到「我被理解、被支持」。

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睡眠是安撫系統的修復站

良好的睡眠有助於修復大腦、調整情緒、降低威脅系統的過度活躍。然而，壓力與失眠常常互為因果，形成惡性循環。

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提升睡眠品質的小練習：

睡前一小時遠離手機，避免藍光干擾褪黑激素分泌。

建立睡前儀式：泡腳、靜坐、閱讀柔和的文字。

練習感恩：每晚寫下三件小確幸，喚醒內心的平靜與滿足。

這些行動若搭配著慈悲自語（如：「今天已經很努力了，值得好好休息。」），更能活化安撫系統。

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結語：回到身體，也回到慈悲

吃喝拉撒睡，不只是生理需求的滿足，更是我們與自己對話、與情緒系統共處的練習場。

當我們用慈悲的態度回應身體訊號，不急著批判或操控，就能更自然地讓驅動、威脅、安撫系統達到動態平衡。

下次感到壓力時，不妨試試：

慢慢吃頓飯

喝一杯溫熱的茶

安心上個廁所

好好睡一覺

輕輕擁抱自己

唱首療癒的歌

你會發現：真正的紓壓，不只是身體的放鬆，更是對心靈的溫柔回應。

推薦閱讀

Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment : the Royal College of Psychiatrists’ Journal of Continuing Professional Development, 15(3), 199–208. [https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264]

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