你也有這些內心小劇場嗎？

拆解讓人默默承受 #職場霸凌 的文化包袱

文 / 鄭雅菱 諮商心理師

為什麼明明不合理，卻說不出口？

根據勞動部 2022 年的調查，約有 42 萬名勞工在一年內曾遭遇威脅、羞辱、排擠、騷擾等心理暴力；1111 人力銀行在 2023 年的調查中也指出，高達 83% 的上班族自認曾在職場中被霸凌。

數字令人震驚，但申訴比例卻極低。除了制度面的困難，還有什麼原因讓人選擇沉默？

我想邀請你從內心的角度來看——我們的「文化養成」早已悄悄決定了我們面對不合理對待時的反應模式。那些你無法說出口的狀況，可能不是你太脆弱，而是來自從小到大的文化影響。

三種內心小劇場的劇本

小劇場一：「再忍一下應該就沒事了吧？」

文化來源：順從與服從權威的期待

從小，我們被教導要聽話、尊重長輩、服從師長，不頂嘴、不反抗，乖才是美德。這些外在要求，逐漸變成內在聲音：「我是不是太敏感？」「再忍忍就好了。」

進入職場後，這套劇本自動上演：即使明知不合理，也常責怪自己不夠強、撐不住。久而久之，習慣壓抑的你，可能看起來沒事，心卻一點一滴在流血。

–

小劇場二：「我說出來，是不是讓氣氛更差了？」

文化來源：避免衝突的社會規訓

我們成長在「以和為貴」的文化中，從小學會避免衝突，不頂嘴才是乖孩子，不反駁才是好學生，不惹事才是好員工。

當不合理的指責、施壓、情緒勒索發生，我們不敢回應，只怕「衝突一觸即發」、「事情愈演愈糟」。沉默看似安全，卻讓你傷口越來越深。

–

小劇場三：「我只是覺得很煩，但我也不知道怎麼講…」

文化來源：情感教育的缺席

在重成績、重紀律的教育下，情緒管理與表達從未是核心課題。「不要哭」、「忍耐才是成熟」這類話語，讓我們壓抑感受、不敢表達。

於是，當你在職場中感覺到不舒服，卻說不清楚是委屈、難過、還是生氣，更不知道要怎麼說出來。結果不是過度忍耐、就是突然爆炸，再用更多自責收尾。

—

破解文化劇本的三個小方法

文化的影響根深蒂固，但當我們開始看見，就有機會為自己改寫新的內心劇本。以下提供三個實用的小練習，協助你在壓力中重新找回自己。

小方法一：為自己畫出「心理界線」

試著問問自己：「我願意承擔到什麼程度？」、「我什麼時候該說『不』？」

當對方突然交辦額外任務時，拒絕真的很困難。通常為自己設定一個緩衝的時間，或者學習一個委婉的表達方式，可以增加成功設限的機率。你可以說：「我先看看目前手上的工作安排，晚點回你。」——這句話無關乎拒絕，但成功為自己爭取一些思考的時間，已經是一種界線的練習。

也想提醒的是，設限不是自私，而是讓你可以更穩定地走得長久。

–

小方法二：每天給自己的情緒三個字

當我們憤怒，也可能是因為違反了價值觀；當我們傷心，可能是內在有需求沒有被滿足。所以，負面情緒不是壞事，它反而是一種提醒，提醒我們在意的事情。

每天花一分鐘問自己：「今天我最強烈的感受是什麼？」試著用三個形容詞寫下來，比如：委屈、緊繃、孤單。

這個小練習，能幫助你不要壓抑與否定情緒，而更貼近自己，理解自己的需要與在意。

–

小方法三：練習「我訊息」的說話方式

當你想表達不滿，試著把「你怎麼可以這樣」（你訊息）改成：「我在這樣的安排裡感到有點壓力，想和你討論看看有沒有別的方式。」（我訊息）

「我訊息」，不是討好，也不是對抗，而是一種誠實、具體、溫和表達感受與需求的溝通方式。也可以減少衝突、提高被理解的機會，也讓你更勇敢地站在自己這邊。

—

結語｜你不是一個人

如果你曾懷疑：「是不是我想太多？是不是我不夠堅強？是不是說了也沒用？」這些聲音，其實是很多人共同的心聲，也反映了我們長久以來所承受的社會文化影響。

如果你正身處職場霸凌的風暴中，請記得：你不是一個人。試著找一位你信任的同事或朋友聊聊，為自己創造一點支持的空間。如果條件允許，也鼓勵你尋求專業心理師的協助。我們可以陪你在安全的環境中，慢慢釐清你的需求與想法，練習更有力量的溝通方式，一起找出度過這段艱難時光的方法。

你值得被善待、被理解、被看見。

而你願意讀到這裡，本身就是一種對自己的溫柔與勇氣。

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你也有這些內心小劇場嗎？
拆解讓人默默承受職場霸凌的文化包袱

撰文：鄭雅菱 諮商心理師

為什麼明明不合理，卻說不出口？

根據勞動部 2022 年的調查，約有 42 萬名勞工在一年內曾遭遇威脅、羞辱、排擠、騷擾等心理暴力；1111 人力銀行在 2023 年的調查中也指出，高達 83% 的上班族自認曾在職場中被霸凌。

數字令人震驚，但申訴比例卻極低。除了制度面的困難，還有什麼原因讓人選擇沉默？

我想邀請你從內心的角度來看——我們的「文化養成」早已悄悄決定了我們面對不合理對待時的反應模式。那些你無法說出口的狀況，可能不是你太脆弱，而是來自從小到大的文化影響。

小劇場一：「再忍一下應該就沒事了吧？」

文化來源：順從與服從權威的期待

從小，我們被教導要聽話、尊重長輩、服從師長，不頂嘴、不反抗，乖才是美德。這些外在要求，逐漸變成內在聲音：「我是不是太敏感？」「再忍忍就好了。」

進入職場後，這套劇本自動上演：即使明知不合理，也常責怪自己不夠強、撐不住。久而久之，習慣壓抑的你，可能看起來沒事，心卻一點一滴在流血。

小劇場二：「我說出來，是不是讓氣氛更差了？」

文化來源：避免衝突的社會規訓

我們成長在「以和為貴」的文化中，從小學會避免衝突，不頂嘴才是乖孩子，不反駁才是好學生，不惹事才是好員工。

當不合理的指責、施壓、情緒勒索發生，我們不敢回應，只怕「衝突一觸即發」、「事情愈演愈糟」。沉默看似安全，卻讓你傷口越來越深。

小劇場三：「我只是覺得很煩，但我也不知道怎麼講…」

文化來源：情感教育的缺席

在重成績、重紀律的教育下，情緒管理與表達從未是核心課題。「不要哭」、「忍耐才是成熟」這類話語，讓我們壓抑感受、不敢表達。

於是，當你在職場中感覺到不舒服，卻說不清楚是委屈、難過、還是生氣，更不知道要怎麼說出來。結果不是過度忍耐、就是突然爆炸，再用更多自責收尾。

破解文化劇本的三個小方法

文化的影響根深蒂固，但當我們開始看見，就有機會為自己改寫新的內心劇本。以下提供三個實用的小練習，協助你在壓力中重新找回自己。

小方法一：為自己畫出「心理界線」

試著問問自己：「我願意承擔到什麼程度？」、「我什麼時候該說『不』？」

當對方突然交辦額外任務時，拒絕真的很困難。通常為自己設定一個緩衝的時間，或者學習一個委婉的表達方式，可以增加成功設限的機率。你可以說：「我先看看目前手上的工作安排，晚點回你。」——這句話無關乎拒絕，但成功為自己爭取一些思考的時間，已經是一種界線的練習。

也想提醒的是，設限不是自私，而是讓你可以更穩定地走得長久。

小方法二：每天給自己的情緒三個字

當我們憤怒，也可能是因為違反了價值觀；當我們傷心，可能是內在有需求沒有被滿足。所以，負面情緒不是壞事，它反而是一種提醒，提醒我們在意的事情。

每天花一分鐘問自己：「今天我最強烈的感受是什麼？」試著用三個形容詞寫下來，比如：委屈、緊繃、孤單。

這個小練習，能幫助你不要壓抑與否定情緒，而更貼近自己，理解自己的需要與在意。

小方法三：練習「我訊息」的說話方式

當你想表達不滿，試著把「你怎麼可以這樣」（你訊息）改成：「我在這樣的安排裡感到有點壓力，想和你討論看看有沒有別的方式。」（我訊息）

「我訊息」，不是討好，也不是對抗，而是一種誠實、具體、溫和表達感受與需求的溝通方式。也可以減少衝突、提高被理解的機會，也讓你更勇敢地站在自己這邊。

結語｜你不是一個人

如果你曾懷疑：「是不是我想太多？是不是我不夠堅強？是不是說了也沒用？」這些聲音，其實是很多人共同的心聲，也反映了我們長久以來所承受的社會文化影響。

如果你正身處職場霸凌的風暴中，請記得：你不是一個人。試著找一位你信任的同事或朋友聊聊，為自己創造一點支持的空間。如果條件允許，也鼓勵你尋求專業心理師的協助。我們可以陪你在安全的環境中，慢慢釐清你的需求與想法，練習更有力量的溝通方式，一起找出度過這段艱難時光的方法。

你值得被善待、被理解、被看見。

而你願意讀到這裡，本身就是一種對自己的溫柔與勇氣。

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丁橚

諮商心理師 / 諮心字第006756號

東華大學 諮商與臨床心理學系 碩士

在生命的旅途上，有時獨行、有時相依，各有豐盈。

現任

• 毛蟲藝術心理諮商所 諮商心理師

專長｜服務項目

演講/工作坊/團體主題

• 與身體對話-給自己的安心撫觸
• 「我真的很棒」－與你一起看見自己的美好
• 品芬芳-芳香創作紓壓工作坊
• 【繪香蘊情工作坊】情緒照顧X芳香創作

相關著作

• 丁橚（2024）。友誼嫉妒的關係經驗與因應歷程。東華大學諮商與臨床心理學系諮商組 碩士班。

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